Cara Membentuk Otot Lengan Dalam 10 Menit

cara-mengecilkan-otot-lengan-Alodokter.jpg

Melatih tubuh bagian atas, salah satunya dengan membentuk otot lengan, tidak hanya berperan untuk memperindah penampilan tubuh. Lebih dari itu, melatih otot lengan bermanfaat menjadikan kinerja tubuh menjadi lebih baik.

Otot lengan yang kuat akan memudahkan manusia dalam melakukan aktivitas sehari-hari, bahkan yang sederhana sekalipun, seperti meraih benda di rak tinggi, menenteng belanjaan, menggendong anak, atau mengangkut setumpuk pakaian.

Rangkaian gerakan berikut dapat dicoba sendiri di rumah atau di sela-sela waktu istirahat di kantor. Tidak perlu waktu lama, cukup sekitar 10 menit per hari. Gerakan ini bahkan dapat dilakukan sambil menonton TV atau menunggu cucian dalam mesin cuci mengering. Tapi sebelumnya disarankan untuk diawali dengan gerakan peregangan dan pemanasan selama 5 menit demi mengurangi risiko cedera otot.

Tekuk Lengan Atas

Gerakan ini cocok diterapkan sebagai langkah permulaan latihan atau dapat juga dilakukan oleh lansia yang ingin membentuk otot lengan.

  • Berdirilah dengan kedua kaki dibuka selebar bahu sambil memegang botol berisi air pada kedua tangan.
  • Secara perlahan, tekuk kedua lengan pada sisi tubuh dan angkat beban hingga setinggi bahu. Tahan beberapa lama, kemudian turunkan kembali. Ulangi 5-10 kali pada masing-masing tangan.
  • Saat melakukan gerakan ini, kencangkan perut dan bokong untuk mendapatkan hasil yang lebih baik.

Tekan dan Angkat (Press Up)

Push-up adalah gerakan yang paling tepat dalam melatih otot lengan, dada, dan bahu. Ambil posisi push-up dengan melakukan gerakan berikut.

  • Luruskan kedua tangan sejajar dengan bahu dengan jarak antara kedua telapak tangan cukup lebar pada lantai. Tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga ujung kaki. Luruskan kaki, dengan lutut tidak menempel pada lantai.
  • Turunkan badan dengan menekuk siku ke sisi luar hingga dada turun sekitar 2,5 cm. Tahan beberapa lama, kemudian luruskan siku kembali. Ulangi 10-15 kali.

Sebagai langkah awal, coba gerakan ini dengan lutut yang diposisikan menempel pada lantai. Untuk hasil maksimal, ingat untuk terus menjaga punggung dan panggul tetap lurus selama melakukan gerakan.

Bertumpu pada dinding

Untuk melatih otot trisep atau lengan bagian atas, Anda dapat mencoba latihan dengan memanfaatkan dinding. Berdirilah menghadap dinding dengan jarak antara tubuh dan dinding kira-kira satu lengan. Lakukan gerakan sebagai berikut.

  • Tempatkan kedua telapak tangan pada dinding setinggi dada, bisa terpisah jauh atau berdekatan.
  • Tekuk siku lengan untuk menurunkan badan mendekati dinding. Jaga tubuh tetap lurus dengan membiarkan tumit terangkat saat badan mendekat ke dinding. Tahan beberapa lama.
  • Luruskan lengan dan tegakkan tubuh kembali. Ulangi 10-15 kali.

Untuk mendapatkan hasil yang lebih maksimal, Anda dapat mengganti dinding yang digunakan sebagai tumpuan dengan kursi yang stabil atau bahkan dengan lantai.

Bertumpu pada kursi

Latihan ini terutama diperuntukkan membentuk otot lengan atas. Duduklah pada sebuah kursi yang stabil dengan tangan memegang kedua sisi kursi, kemudian lakukan langkah-langkah berikut.

  • Angkat badan dengan bertumpu pada kedua tangan hingga bokong tidak menempel pada bantalan kursi. Pastikan lutut terbuka dan menekuk 90 derajat.
  • Majukan dan rendahkan tubuh hingga berada di depan kursi dengan kedua tangan berpegangan pada bagian mendatar kursi dan lutut terbuka dan menekuk 90 derajat.
  • Kencangkan lengan dan kembalikan tubuh kembali duduk di kursi. Ulangi 10-15 kali.

Sebagai langkah awal, latihan ini juga dapat dilakukan di lantai, tanpa kursi.

Meluruskan lengan atas

Berlututlah dengan salah satu lutut menekuk menghadap depan, membentuk sudut 90 derajat. Jika yang berada di depan adalah lutut kanan, angkat dan luruskan tangan kiri lurus ke belakang sejauh mungkin. Tahan beberapa saat, ulangi 10-15 kali, kemudian ulangi dengan kaki kiri dan tangan kanan. Untuk mendapatkan hasil yang lebih maksimal, Anda dapat menempatkan dumbel atau botol berisi air di tangan saat melakukan gerakan ini.

Akhiri rangkaian gerakan ini dengan pendinginan selama kurang lebih 5 menit untuk menstabilkan pernapasan dan detak jantung. Selain rutin melakukan latihan-latihan sederhana di atas, demi mendapatkan hasil terbaik, pembentukan otot lengan perlu didukung dengan pola makan sehat dan rutin berolahraga yang melibatkan seluruh anggota tubuh.

Jangan lupa di share ya :)
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
Loading...
RELATED ARTICLES
Cara Menyimpan ASI Botolan yang Baik dan Benar

Cara Menyimpan ASI Botolan yang Baik dan Benar

Tidak sedikitdari beberapa ibu diharuskan kembali bekerja setelah 3 bulan masa cuti. Sedangkan bayi masih harus mendapatkan ASI Esklusif. Demikiannya, memerah atau memompa ASI dan menyimpannya di kulkas untujk digunakan di kemudian hari menjadi pilihan solusi. Memerah ASI bisa menggunakan tangan (teknik marmet) maupun dengan alat bantu. Hal yang perlu diperhatikan pada saat melakukan penyimpanan ASI perah adalah pastikan Anda memberikan tanda atau label tanggal dan jam saat memerah ASI. Dengan demikian Anda akan mudah memilih botol ASI mana yang paling duluan dapat digunakan, agar kualitas ASI tetap terjaga. Namun menyimpan ASI bukanlah suatu hal yang dapat dianggap sepele. Pasalnya, jika Anda salah mengelola, salah-salah ASI Anda bisa rusak kualitasnya dan pemberian ASI pun terganggu. Untuk mengetahui bagaimana mengelola ASI yang baik dan benar, Cara Menyimpan ASI Botolan yang Baik dan Benar Tidak sedikitdari beberapa ibu diharuskan kembali bekerja setelah 3 bulan masa cuti. Sedangkan bayi masih harus mendapatkan ASI Esklusif. Demikiannya, memerah atau memompa ASI dan menyimpannya di kulkas untujk digunakan di kemudian hari menjadi pilihan solusi. Memerah AS [...]

Atasi Fibromyalgia dengan Tidur Teratur dan Olah Raga Rutin

Atasi Fibromyalgia dengan Tidur Teratur dan Olah Raga Rutin

Sebuah penelitian di Norwegia mengemukakan bahwa wanita dengan gangguan tidur akan memiliki resiko terkena gangguan nyeri yang berkelanjutan, fibromyalgia, lebih besar 3 kali lipat dalam 10 tahun kedepan. Meskipun pola tidur tidak teratur yang biasa dialami penderita insomnia ataupun karena keadaan yang membuat tidur tersebut terganggu hanya dianggap sebagai salah satu faktor pemicu munculnya ganguan fibromyalgia, namun hal ini perlu menjadi perhatian tersendiri bagi para kaum hawa untuk menjaga tidur mereka sebaik mungkin. Karena fibromyalgia merupakan suatu sindrom rasa sakit kompleks yang 90% menyerang perempuan segala usia. Gangguan ini dirasakan penderita pada beberapa bagian sendi, otot dan tulang tanpa terdeteksi oleh dokter akibat tidak ditemukannya peradangan pada tempat yang terasa sakit tersebut. Hingga kini, belum ada penelitian yang mampu mengemukakan penyebab utama dari gangguan sakit ini. Bahkan gejala fibromyalgia hampir serupa dengan rheumatoid arthritis, seperti sakit pada tengkuk, pundak, sendi-sendi punggung belakang, siku lengan, leher bagian samping, tulang dada (breast bone), tulang punggung, tulang ekor, pinggul dan lutut bagian dalam. Tidak jarang sakit ya [...]

Cara Alami Hilangkan Sakit Tenggorokan

Cara Alami Hilangkan Sakit Tenggorokan

Sakit tenggorokan seringkali dialami banyak orang terlebih dalam situasi cuaca yang kurang menentu ini. Pagi terik, siang bisa hujan lebat. Atau sebaliknya, hujan lebat di pagi hari, terik di siang hari. Meskipun tidak melulu salah cuaca, sakit tenggorokan acapkali gejala tubuh sedang mengalami infeksi karena daya tahan tubuh menurun. Salah satu kiat mengatasi sakit tenggorokan adalah berkumur (gargling). Berkumur atau gargling yang dimaksud berbeda dengan berkumur yang umum. Bukanlah berkumur yang sama ketika kita menyikat gigi. Tapi berkumur dengan mendongakkan kepala keatas dan dengan mulut terbuka, teknik gargling ini merupakan salah satu cara yang sederhana dan efektif untuk membunuh kuman dan mengurangi sakit tenggorokan. Berikut adalah cara-cara alami yang dapat Anda lakukan sendiri di rumah. 1. Cara Alami Hilangkan Sakit Tenggorokan Air Garam Cara yang cukup kuno ini mungkin sudah sering Anda dengar. Cobalah dengan mencampurkan 1/4 sdt garam di dalam segelas air. Gunakan air hangat dan jangan gunakan air dingin karena kurang efektif. Kumur-kumur dan jangan ditelan. Berkumurlah dengan menengadahkan kepala dan arahkan air di kerongkongan lalu biarkan [...]

Yoga Menurunkan Tekanan Darah Hipertensi

Yoga Menurunkan Tekanan Darah Hipertensi

Menurut penelitian terbaru pada tahun 2013, olahraga yoga dapat membantu menurunkan tekanan darah (tensi). Studi yang dipresentasikan dalam pertemuan The American Society of Hypertension di Amerika menyatakan bahwa yoga dapat membantu menurunkan tekanan darah terutama pada individu yang sudah menderita hipertensi (tekanan darah tinggi) derajat ringan atau sedang. Menurut dr. Debbie Cohan dari Univeristy of Pennsylvania yang melakukan penelitian ini, bahwa penelitian yang dirinya lakukan memperlihatkan hasil yang cukup memuaskan dan menyarankan bahwa yoga dapat menjadi salah satu pilihan terapi ?modifikasi gaya hidup? sesuai dengan pedoman terapi hipertensi. Studi ini meneliti 120 orang dengan usia rata-rata 50 tahun, yang dibagi menjadi 3 kelompok. Kelompok pertama melakukan yoga sebanyak 2?3 kali seminggu selama 24 minggu. Kelompok kedua melakukan modifikasi gaya hidup berupa berjalan/nutrisi (diet)/ serta progam penurunan berat badan Kelompok ketiga melakukan yoga dan konseling diet. Para peneliti lalu menganalisa tekanan darah mereka sejak mulai penelitian, pada minggu ke 12 penelitian dan pada minggu ke 24 penelitian. Hasilnya? Ada di penjelasan halaman berikut ini: [...]

Hati-hati, Ini Bahayanya Jika Terlalu Sering Mandi Air Panas

Hati-hati, Ini Bahayanya Jika Terlalu Sering Mandi Air Panas

Mandi air panas dipercaya bisa membantu tubuh dan pikiran lebih relaks, terutama setelah berjibaku dengan banyaknya pekerjaan di kantor seharian. Ada pula yang mandi air panas untuk menghilangkan rasa lelah atau memang sudah jadi kebiasaan.Terlalu sering mandi air panas, sebenarnya kurang baik bagi kesehatan kulit. Ditambah lagi ada sebagian orang yang mengatur suhu airnya terlalu panas sehingga berisiko menimbulkan iritasi.Dokter spesialis kulit Sejal Shah, M.D., menyatakan bahwa temperatur air yang ideal cukup yang suam-suam kuku saja. Sejal mengatakan memang tidak ada aturan harus berapa suhu air yang digunakan untuk mandi. Tapi dermatologist yang berbabis di New York ini menyarankan, sebaiknya di bawah 43 derajat Celcius. Angka tersebut bukanlah ukuran pasti karena harus disesuaikan juga dengan kondisi kulit.Ikuti insting Anda, apabila suhu di bawah 43 derajat tetap membuat tak nyaman atau kulit berubah jadi kemerahan maka mungkin itu terlalu panas untuk Anda. Jika itu yang terjadi turunkan lagi suhu air mandi."Air panas menghilangkan minyak alami pada kulit yang memicu kekeringan, kulit gatal bahkan eczema (eksim)," jelas Sejal seperti dikutip dari Women's Health Mag.Tidak [...]

Perut Buncit Berisiko Tidak Panjang Umur

Perut Buncit Berisiko Tidak Panjang Umur

Timbunan lemak di perut tidak hanya mengganggu penampilan tetapi juga dapat menimbulkan banyak masalah kesehatan. Perut buncit dapat terjadi pada siapapun, tidak hanya pada mereka yang memiliki tubuh yang gemuk. Seseorang yang memiliki indeks massa tubuh (IMT) normal dengan bentuk tubuh seperti apel dan lingkar pinggang (waist circumference) yang lebar juga harus berhati-hati. Menurut penelitian yang dipublikasikan oleh Journal of the American College of Cardiology, lebih dari 70% pasien jantung dengan lingkar pinggang yang lebar meninggal pada saat penelitian dibanding pasien dengan lingkar perut yang lebih kecil. Selain itu, lingkar pinggang menjadi prediktor yang lebih kuat dibandingkan indeks massa tubuh dalam menentukan risiko penyakit kardiovaskular. Lemak tubuh terdiri dari dua jenis, yaitu lemak visceral dan subkutan. Lemak subkutan adalah lemak yang terdapat di bawah kulit. Sedangkan lemak visceral terdapat di dalam perut dan mengelilingi organ-organ vital seperti hati, jantung, dan ginjal. Banyak penelitian yang membuktikan bahwa lemak visceral yang berlebihan (obesitassentral) dapat menyebabkan sindrom metabolik, meningkatkan risiko penyakit diabetes melitus, hipertensi [...]

11 Pemicu Sakit Kepala yang Mengejutkan

11 Pemicu Sakit Kepala yang Mengejutkan

Sakit kepala dapat muncul tiba-tiba dan dapat sangat menyebalkan karena mengganggu aktifitas sehari-hari. Mungkin Anda menjadi bertanya-tanya apa penyebabnya. Apakah makanan yang baru saja dimakan? Apakah karena kurang tidur? Ada beberapa hal yang mungkin tidak Anda sadari yang ternyata dapat memicu sakit kepala. Beberapa pemicu sakit kepala tersebut diantaranya: 1. Makanan Keju, makanan yang mengandung monosodium glutamate (MSG), alkohol, kafein, ice cream/makanan dingin, produk susu, atau produk daging dapat memicu sakit kepala. 2. Melewatkan makan Saat Anda melewatkan makan, biasanya akan muncul sakit kepala sebelum menyadari bahwa Anda lapar. Hal ini berhubungan dengan kadar gula darah dalam tubuh. 3. Cuaca Perubahan suhu dapat memicu migrain, baik itu cuaca dingin maupun cuaca hangat. Suhu panas paling sering menyebabkan sakit kepala. Gunakan kacamata dan cukupi kebutuhan cairan jika Anda harus keluar rumah saat cuaca panas. 4. Minyak wangi Wangi parfum dapat menimbulkan rasa nyaman dan percaya diri, namun pada beberapa orang wangi tertentu dapat memicu sakit kepala. Diduga bau yang tajam akan merangsang sistem saraf dan menyebabkan migrain. Pemicu Sakit [...]

Ingin Cepat Tidur Nyenyak, Putar Lagu Coldplay di Kamar

Ingin Cepat Tidur Nyenyak, Putar Lagu Coldplay di Kamar

Setiap orang pasti tahu pentingnya tidur yang cukup, delapan jam dalam sehari. Tapi mungkin banyak yang belum tahu fakta-fakta menarik seputar tidur ini. Tahukah Anda bahwa wanita perlu waktu tidur lebih banyak daripada pria, dan aroma bunga bisa membuat tidur lebih nyenyak? Ini penjelasan lengkapnya, seperti dikutip dari She Knows.1. Wanita Butuh Tidur Lebih Banyak Daripada PriaMenurut pakar tidur Jim Horne, wanita memerlukan waktu tidur 20 menit lebih lama dari pria. Sebab, wanita cenderung mengerjakan lebih banyak tugas dan mereka adalah 'makhluk' yang multitasking. Wanita bisa mengerjakan banyak hal sekaligus dan lebih fleksibel, sehingga aktivitas otak mereka pun lebih banyak daripada pria. "Itulah sebabnya kebutuhan jam tidur mereka lebih besar," ujar Jim.2. Lagu Coldplay Paling Cepat Bikin NgantukSulit tidur di malam hari? Coba putar lagu-lagu milik Coldplay atau grup British rock lainnya. Survey yang dilakukan Travelodge kepada 6.000 responden menemukan bahwa musik sejenis milik Coldplay bisa membantu mereka cepat tertidur. Lagu lainnya yang dinilai efektif adalah milik Alicia Keys, Mozart dan Taylor Swift.3. Rahasia Kecantikan Seleb HollywoodDari mana Penelope Cruz dan [...]

Jangan Sembarangan Memakai Sex Toys

Jangan Sembarangan Memakai Sex Toys

Bukan hal yang aneh lagi bagi pasangan suami istri yang menggunakan alat bantu seks atau sex toys. Alat tersebut memang sejak awal diciptakan untuk membantu para pasangan meraih kenikmatan seksual. Bentuk sex toys kebanyakan menyerupai alat kelamin manusia. Beberapa jenis sex toys bisa bergetar sehingga mampu memberikan efek yang lebih merangsang kepada pemakainya. Meski alat bantu seks mampu menambahkan kenikmatan seksual bagi pasangan, para pemakainya wajib memerhatikan aspek kebersihannya. Perhatikan Beberapa Hal Berikut Karena industri alat bantu seks terbilang baru, maka aturan keamanan dan keselamatan dari produk tersebut masih belum serinci industri lainnya. Hal-hal terkait bahan baku dan bahan kimia yang digunakan masih belum diatur dengan ketat. Para pemakai sex toys harus mengerti dengan baik bagaimana menjaga kebersihan alat yang digunakan. Jika faktor kebersihan ternyata terlupakan, salah satu kerugiannya adalah bisa tertular oleh infeksi menular seksual dan infeksi yang bisa ditularkan melalui darah. Beberapa infeksi menular seksual yang bisa ditularkan adalah sifilis, herpes, dan klamidia. Sedangkan penyakit yang bisa ditularkan melalui cairan darah yang rawan dit [...]

Gizi Sayur dan Sinar Ultraviolet

Gizi Sayur dan Sinar Ultraviolet

Selama ini radiasi sinar ultraviolet diyakini sebagai pencetus kanker kulit terpopuler di dunia. Namun dibalik keadaan tersebut, sinar ultraviolet memiliki manfaat bagi higienitas pada produk sayur yang kita konsumsi. Radiasi sinar ultra violet di Amerika sudah digunakan untuk mematikan unsur patogen baik untuk tumbuhan maupun pada manusia. Menimbang hal tersebut agen disinfekta sering menggunakannya untuk menghilangkan patogen pada produk pangan. Food and Drug Adminisstrasion (FDA) USA menyetujui penggunaannya sebagai disinfektan, khususnya untuk perlakuan pasca panen yang digunakan pada permukaan produk pangan. Penyinaran dengan sinar UV-C pada skala 240-260 nm akan sangat efektif membasmi unsur patogen pada produk segar dibandingkan disinfektan yang umum digunakan seperti chlorine atau ozone. Sinar matahari ini dapat juga merusak struktur DNA namun pada beberapa jenis mikroba, hal tersebut dapat didunakan untuk memperbaiki jaringan yang rusak. Hasil penelitian menunjukan bahwa penggunaan UV-V sebagai perlakuan pada pasca panen berhasil dengan baik dalam mengurangi agen-agen patogen. Sehingga mampu mempertahankan kualitas produk. Kelemahan dari penggunaan UV-C ini, yaitu tidak da [...]

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *