Cara Membentuk Otot Lengan Dalam 10 Menit

cara-mengecilkan-otot-lengan-Alodokter.jpg

Melatih tubuh bagian atas, salah satunya dengan membentuk otot lengan, tidak hanya berperan untuk memperindah penampilan tubuh. Lebih dari itu, melatih otot lengan bermanfaat menjadikan kinerja tubuh menjadi lebih baik.

Otot lengan yang kuat akan memudahkan manusia dalam melakukan aktivitas sehari-hari, bahkan yang sederhana sekalipun, seperti meraih benda di rak tinggi, menenteng belanjaan, menggendong anak, atau mengangkut setumpuk pakaian.

Rangkaian gerakan berikut dapat dicoba sendiri di rumah atau di sela-sela waktu istirahat di kantor. Tidak perlu waktu lama, cukup sekitar 10 menit per hari. Gerakan ini bahkan dapat dilakukan sambil menonton TV atau menunggu cucian dalam mesin cuci mengering. Tapi sebelumnya disarankan untuk diawali dengan gerakan peregangan dan pemanasan selama 5 menit demi mengurangi risiko cedera otot.

Tekuk Lengan Atas

Gerakan ini cocok diterapkan sebagai langkah permulaan latihan atau dapat juga dilakukan oleh lansia yang ingin membentuk otot lengan.

  • Berdirilah dengan kedua kaki dibuka selebar bahu sambil memegang botol berisi air pada kedua tangan.
  • Secara perlahan, tekuk kedua lengan pada sisi tubuh dan angkat beban hingga setinggi bahu. Tahan beberapa lama, kemudian turunkan kembali. Ulangi 5-10 kali pada masing-masing tangan.
  • Saat melakukan gerakan ini, kencangkan perut dan bokong untuk mendapatkan hasil yang lebih baik.

Tekan dan Angkat (Press Up)

Push-up adalah gerakan yang paling tepat dalam melatih otot lengan, dada, dan bahu. Ambil posisi push-up dengan melakukan gerakan berikut.

  • Luruskan kedua tangan sejajar dengan bahu dengan jarak antara kedua telapak tangan cukup lebar pada lantai. Tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga ujung kaki. Luruskan kaki, dengan lutut tidak menempel pada lantai.
  • Turunkan badan dengan menekuk siku ke sisi luar hingga dada turun sekitar 2,5 cm. Tahan beberapa lama, kemudian luruskan siku kembali. Ulangi 10-15 kali.

Sebagai langkah awal, coba gerakan ini dengan lutut yang diposisikan menempel pada lantai. Untuk hasil maksimal, ingat untuk terus menjaga punggung dan panggul tetap lurus selama melakukan gerakan.

Bertumpu pada dinding

Untuk melatih otot trisep atau lengan bagian atas, Anda dapat mencoba latihan dengan memanfaatkan dinding. Berdirilah menghadap dinding dengan jarak antara tubuh dan dinding kira-kira satu lengan. Lakukan gerakan sebagai berikut.

  • Tempatkan kedua telapak tangan pada dinding setinggi dada, bisa terpisah jauh atau berdekatan.
  • Tekuk siku lengan untuk menurunkan badan mendekati dinding. Jaga tubuh tetap lurus dengan membiarkan tumit terangkat saat badan mendekat ke dinding. Tahan beberapa lama.
  • Luruskan lengan dan tegakkan tubuh kembali. Ulangi 10-15 kali.

Untuk mendapatkan hasil yang lebih maksimal, Anda dapat mengganti dinding yang digunakan sebagai tumpuan dengan kursi yang stabil atau bahkan dengan lantai.

Bertumpu pada kursi

Latihan ini terutama diperuntukkan membentuk otot lengan atas. Duduklah pada sebuah kursi yang stabil dengan tangan memegang kedua sisi kursi, kemudian lakukan langkah-langkah berikut.

  • Angkat badan dengan bertumpu pada kedua tangan hingga bokong tidak menempel pada bantalan kursi. Pastikan lutut terbuka dan menekuk 90 derajat.
  • Majukan dan rendahkan tubuh hingga berada di depan kursi dengan kedua tangan berpegangan pada bagian mendatar kursi dan lutut terbuka dan menekuk 90 derajat.
  • Kencangkan lengan dan kembalikan tubuh kembali duduk di kursi. Ulangi 10-15 kali.

Sebagai langkah awal, latihan ini juga dapat dilakukan di lantai, tanpa kursi.

Meluruskan lengan atas

Berlututlah dengan salah satu lutut menekuk menghadap depan, membentuk sudut 90 derajat. Jika yang berada di depan adalah lutut kanan, angkat dan luruskan tangan kiri lurus ke belakang sejauh mungkin. Tahan beberapa saat, ulangi 10-15 kali, kemudian ulangi dengan kaki kiri dan tangan kanan. Untuk mendapatkan hasil yang lebih maksimal, Anda dapat menempatkan dumbel atau botol berisi air di tangan saat melakukan gerakan ini.

Akhiri rangkaian gerakan ini dengan pendinginan selama kurang lebih 5 menit untuk menstabilkan pernapasan dan detak jantung. Selain rutin melakukan latihan-latihan sederhana di atas, demi mendapatkan hasil terbaik, pembentukan otot lengan perlu didukung dengan pola makan sehat dan rutin berolahraga yang melibatkan seluruh anggota tubuh.

Jangan lupa di share ya :)
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
Loading...
RELATED ARTICLES
Kapan Anda Memerlukan Medical Check Up?

Kapan Anda Memerlukan Medical Check Up?

Medical check-up pada kebanyakan masyarakat Indonesia masih merupakan kegiatan yang mahal dan seringkali dianggap membuang-buang uang. Padahal dengan kita melakukan medical check-up secara dini dan rutin, kita dapat menghemat pengeluaran untuk biaya pengobatan di kemudian hari. Makin bertambahnya usia, banyak hal yang dapat terjadi. Jadi dengan melakukan medical check-up dini dan rutin, kita dapat mencegah hal-hal yang dapat terjadi di kemudian hari. Kapan kita mulai makukan medical check up ? Sedini mungkin kita mulai melakukan medical check-up dianjurkan terutama pada usia 35 tahun keatas, baik mempunyai keluhan ataupun tidak. Karena pada usia itu, proses penuaan mulai terjadi , tapi bukan berarti dibawah usia 35 tahun tidak perlu medical check-up, tetap diperlukan terutama bagi yang mempunyai banyak keluhan. Apa saja yang perlu diperiksa ? Setiap rumah sakit mempunyai unit-unit medical check-up, dan tiap rumah sakit mengemas pemeriksaan-pemeriksaan tersebut dalam bentuk paket?paket. Bila Anda baru pertama kali melakukan medical check-up pilihlah paket yang dapat mengetahui kondisi tubuh Anda secara keseluruhan. Dimana didalam paket tersebut terdapat pemeriksaan fis [...]

Beberapa Penyebab Benjolan di Kepala

Beberapa Penyebab Benjolan di Kepala

Timbulnya benjolan pada bagian tubuh kerap kali memicu kekhawatiran. Benjolan di kepala merupakan salah satu lokasi yang perlu mendapat perhatian. Apa saja kemungkinan penyebabnya? Trauma kepala merupakan salah satu penyebab timbulnya benjolan di kepala, yang umumnya akan menghilang dalam satu atau dua hari. Tetapi ada benjolan di kepala yang muncul tanpa adanya trauma. Hal ini menyebabkan seseorang bertanya-tanya apa penyebab benjolan tersebut. Berikut beberapa kondisi yang mungkin menyebabkan benjolan di kepala, yaitu: Cedera kepala Kepala terbentur merupakan salah satu cedera yang sering dialami. Jika benturan menyebabkan benjolan yang tidak disertai gejala lain, umumnya akan menghilang setelah dua hari. Meski demikian, benturan yang menyebabkan benjolan di kepala selalu harus perlu diwaspadai mengenai kemungkinan mengenai otak, seperti gegar otak atau hematoma (perdarahan di dalam otak). Kenali gejala bila otak sudah terkena dampak cedera, antara lain pusing, mual, lebam atau tampak kebingungan. Tumor tulang kepala Tumor jenis ini terjadi akibat pembelahan sel tulang yang tidak terkendali sehingga membentuk massa, tampak sebagai benjolan di kepala. Tumor tulang umumnya tid [...]

Perawatan Pasca Melahirkan

Perawatan Pasca Melahirkan

Pada saat pasca kehamilan, ibu akan mengalami perubahan fisik di bagian kulit maupun di bagian alat reproduksi. Untuk itu, ibu memerlukan perawatan pasca melahirkan selama enam minggu atau 40 hari. Perawatan ini bisa dilakukan oleh ibu sesegera mungkin. Adapun beberapa hal yang perlu ibu perhatikan saat berada di masa pasca kehamilan, antara lain: Perawatan Payudara Hindari pembengkakan payudara pada masa pasca kehamilan, caranya adalah memenuhi kebutuhan bayi dengan memberikan ASI sedini mungkin dan sesuai kebutuhan bayi. Usahakan untuk tidak menggunakan bra yang menekan atau sempit. Apabila payudara terasa sakit, pijat ringan bagian payudara yang sakit dengan menggunakan breast oil dan air hangat. Pemijatan menggunakan breast oil ini juga berguna untuk merangsang kelancaran ASI dan merawat payudara ibu. Perhatikan Rahim Penciutan rahim terjadi pada hari pertama sampai hari ke-9 setelah melahirkan. Hal ini dapat diketahui dengan meraba bagian bulat agak keras di bawah pusat. Pada hari ke-10 sampai 14, rahim tidak teraba lagi. Penciutan rahim dibantu oleh oksitosin, yaitu hormon yang mengontraksikan otot-otot rahim yang keluar saat menyusui. Penciutan rahim ini terjadi kar [...]

Hubungan Softdrink dan Kegemukan

Hubungan Softdrink dan Kegemukan

Kegemukan atau biasa disebut obesitas merupakan masalah yang besar pada abad ini. Jumlah kasus obesitas terus meningkat. Apakah anda tahu jika anda kegemukan maka risiko anda untuk menderita diabetes dan penyakit jantung juga meningkat di masa depan? Berbagai faktor diduga turut menyumbang pada peningkatan angka obesitas di dunia. Selain faktor genetik, pola makan yang kaya kalori dan jarang berolahraga diduga berperan penting dalam peningkatan kasus kegemukan di dunia. Salah satu bentuk minuman yang digemari saat ini adalah soft drink atau minuman ringan. Soft drink merupakan minuman dengan pemanis yang umum ditemui dimana-mana. Salah satu bentuk soft drink yang biasa ditemui adalah minuman bersoda. Sayangnya soft drink memiliki nilai nutrisi yang rendah. Selain itu, soft drink identik dengan makanan cepat saji berkalori tinggi. Keduanya merupakan bentuk makanan yang dapat menambah risiko kegemukan jika dikonsumsi terus menerus. Lalu, apa yang membuat soft drink berbahaya? Hubungan Softdrink dan Kegemukan Apa yang membuat soft drink berbahaya? Semakin banyak bukti yang mendukung hubungan peningkatan konsumsi soft drink dengan berbagai penyakit kronis sepert [...]

8 Makanan Bagi Tulang Wanita

8 Makanan Bagi Tulang Wanita

Tulang wanita menjadi cukup kuat hingga usia 30 tahun. Setelah usia 30 tahun, kepadatan tulang mulai menurun dan semakin menurun lagi ketika wanita tersebut memasuki usia menopause. Namun, selagi bisa, para wanita dapat memaksimalkan usaha untuk menabung kepadatan tulang dengan olahraga yang teratur dan asupan makanan yang tepat. Makanan-makanan yang dapat membantu kepadatan tulang wanita adalah: 1. Kalsium Kalsium adalah sumber utama tulang yang kuat. Orang dewasa hingga usia 50 tahun membutuhkan 1000 miligram kalsium setiap harinya. Memasuki usia 51 tahun, wanita membutuhkan asupan 1200 mg kalsium setiap hari. Sebanyak 237 mL susu mengandung 300 mg kalsium. (Baca: Menabung Kalsium untuk Kesehatan Tulang) 2. Yogurt dan Keju Satu cangkir kecil yogurt atau 28 gram keju mengandung sejumlah kalsium yang sama dengan 237 mL susu. (Baca: Manfaat Yogurt untuk Kesehatan Gigi) 3. Ikan Sarden Sebanyak 85 gram ikan sarden dapat memberikan asupan kalsium yang sedikit lebih banyak daripada secangkir susu. 4. Sayuran hijau Sayuran seperti sawi hijau, bok chiy dan sayuran hijau gelap lainnya juga mengandung banyak kalsium. (Baca: Buah & Sayur Penangkal Risiko Jantung) 5. Suplemen Kalsi [...]

Sedang Stres atau Sedih? Makan Sandwich Tuna Buat Anda Lebih Bahagia

Sedang Stres atau Sedih? Makan Sandwich Tuna Buat Anda Lebih Bahagia

Sedang merasa kesal, sedih atau stres? Ada cara baru untuk membuat Anda lebih bahagia, makan saja hidangan laut seperti sandwich tuna atau salmon asap. Berdasarkan studi terbaru, makan ikan bisa membuat mood negatif menjauh. Sayanngya, manfaat ikan ini tidak bisa dirasakan semua orang, tapi hanya pada wanita.Kenapa hanya wanita? Penelitian yang laporannya telah dipublikasikan dalam American Journal of Epidemiology ini menyatakan bahwa asam lemak omega-3 yang terdapat di dalam ikan, ketika bereaksi dengan hormon seks wanita (estrogen dan progesteron) akan membuat otak berfungsi dengan lebih baik. Hal itu telah dibuktikan lewat studi yang dilakukan oleh sejumlah peneliti di Menzies Research Institute di Tasmania, Australia.Peneliti telah memeriksa 1.400 pria dan wanita dengan usia antara 26-36 tahun selama lima tahun. Para partisipan diminta mencatat pola makan mereka sehari-hari dalam sebuah buku. Makanan apa saja yang merek makan, termasuk apakah mereka mengonsumsi berbagai varian makanan laut seperti ikan, udang dan kerang. Selain itu gaya hidup mereka juga dianalisa. Apakah mereka perokok, rajin berolahraga, mengonsumsi alkohol, latar belakang pendidikan, status pekerjaan hing [...]

10 Alergi Teraneh yang Dialami Manusia

10 Alergi Teraneh yang Dialami Manusia

Makanan laut, debu dan bulu binatang merupakan penyebab alergi yang paling sering ditemukan. Tetapi ada beberapa penyebab alergi yang tergolong aneh. Seperti yang dikutip dari womansday, berikut 10 alergi paling aneh.1. AirAlergi yang terbilang sangat langka ini disebut Aquagenic Urticaria. Biasanya penderita merasa gatal-gatal, bintik-bintik merah, perih, serta luka dalam waktu 5 menit setelah kontak dengan air. Penyebab alergi ini membuat para dokter bingung, akibatnya pengobatan pun belum ditemukan. Hal ini membuat penderitanya sulit melakukan kegiatan seperti mandi dan berenang.2. SeksMeski jarang terjadi, ada beberapa wanita yang alergi terhadap air mani atau semen pasangannya. Alergi ini disebut Human Seminal Plasma Hypersensitivity. Penderitanya akan menderita luka kulit setelah 10 menit terkena air mani. Dalam kasus lain, laki-laki pun bisa alergi terhadap air maninya sendiri.3. OlahragaMeskipun alergi terlihat seperti alasan bagi mereka yang malas berolahraga, namun ternyata orang yang menderita alergi olahraga benar adanya. Alergi itu disebut Exercise Urticaria. Penderitanya akan mengalami atal-gatal, bentol, mual, dan muntah. Ketika situasinya sudah parah, mereka bisa [...]

Deteksi Dini Kanker Serviks dengan Pap Smear

Deteksi Dini Kanker Serviks dengan Pap Smear

Kanker serviks adalah salah satu jenis kanker terganas nomor dua yang menyerang kaum wanita. Sayangnya, masih banyak wanita, khususnya di Indonesia, yang tidak rutin memeriksakan diri dengan melakukan pap smear. Pap smear merupakan sebuah tes yang dapat memeriksa keadaan sel-sel pada serviks (leher rahim) dan vagina. Dengan pemeriksaan rutin, perubahan sel-sel yang mungkin bisa berkembang menjadi kanker atau sudah menjadi kanker bisa terdeteksi. Prosedur Pemeriksaan Kanker Serviks Untuk memeriksa kanker serviks, dokter menggunakan alat bernama spekulum yang dimasukkan ke dalam mulut vagina. Alat ini bisa memperluas lapang pandang dengan membuka mulut vagina sehingga area serviks dan vagina bisa diperiksa lebih teliti. Setelah itu, sampel sel-sel pada serviks akan diambil memakai spatula (seperti sendok kecil bertangkai panjang) plastik dan sikat kecil. Sel-sel tersebut kemudian dikirim ke laboratorium untuk diuji. Tes ini biasanya memakan waktu sekitar lima menit. Selama prosedur, Anda tidak perlu tegang karena kebanyakan wanita tidak merasakan rasa sakit saat melakukan pap smear. Saat melakukan pap smear, dokter bisa juga mengkombinasikannya dengan tes human papillomavirus (H [...]

Apa Dampak Jika Anak Vegetarian?

Apa Dampak Jika Anak Vegetarian?

Oleh: dr. Aditiha Kwee Bila banyak orang dewasa yang beralih menjadi seorang vegetarian, bukan berarti anak-anak tidak bisa menjadi vegetarian. Saat ini anak-anak pun sudah mulai dibiasakan untuk menjadi vegetarian karena menjadi vegetarian terbukti akan memperpanjang angka harapan hidup dan menjaga tubuh dari berbagai macam penyakit. Anak dengan vegetarian badannya akan lebih kecil dibanding dengan anak yang bukan vegetarian, namun seiring bertambahnya usia si anak, dia akan mencapai ukuran anak-anak seusianya. Karena anak-anak masih dalam proses tumbuh kembang, maka terdapat beberapa hal yang perlu diperhatikan karena menjadi vegetarian berarti akan kekurangan beberapa nutrient yang hanya terdapat pada makanan hewani, seperti zat besi, vitamin D, vitamin B12, dan lemak.. Bayi dengan usia lebih dari 4-6 bulan harus mendapat suplemen zat besi. Suplemen vitamin D dibutuhkan oleh anak usia di bawah 1 tahun. Suplemen vitamin B12 juga akan dibutuhkan si anak. Anak usia di bawah 2 tahun akan membutuhkan ekstra lemak untuk perkembangan otak dan sarafnya, oleh karena itu janganlah memberikan susu rendah lemak kepada si anak. Seorang vegetarian akan mendapatkan banyak asupan serat. Namun, [...]

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *