Cara Membentuk Otot Lengan Dalam 10 Menit

cara-mengecilkan-otot-lengan-Alodokter.jpg

Melatih tubuh bagian atas, salah satunya dengan membentuk otot lengan, tidak hanya berperan untuk memperindah penampilan tubuh. Lebih dari itu, melatih otot lengan bermanfaat menjadikan kinerja tubuh menjadi lebih baik.

Otot lengan yang kuat akan memudahkan manusia dalam melakukan aktivitas sehari-hari, bahkan yang sederhana sekalipun, seperti meraih benda di rak tinggi, menenteng belanjaan, menggendong anak, atau mengangkut setumpuk pakaian.

Rangkaian gerakan berikut dapat dicoba sendiri di rumah atau di sela-sela waktu istirahat di kantor. Tidak perlu waktu lama, cukup sekitar 10 menit per hari. Gerakan ini bahkan dapat dilakukan sambil menonton TV atau menunggu cucian dalam mesin cuci mengering. Tapi sebelumnya disarankan untuk diawali dengan gerakan peregangan dan pemanasan selama 5 menit demi mengurangi risiko cedera otot.

Tekuk Lengan Atas

Gerakan ini cocok diterapkan sebagai langkah permulaan latihan atau dapat juga dilakukan oleh lansia yang ingin membentuk otot lengan.

  • Berdirilah dengan kedua kaki dibuka selebar bahu sambil memegang botol berisi air pada kedua tangan.
  • Secara perlahan, tekuk kedua lengan pada sisi tubuh dan angkat beban hingga setinggi bahu. Tahan beberapa lama, kemudian turunkan kembali. Ulangi 5-10 kali pada masing-masing tangan.
  • Saat melakukan gerakan ini, kencangkan perut dan bokong untuk mendapatkan hasil yang lebih baik.

Tekan dan Angkat (Press Up)

Push-up adalah gerakan yang paling tepat dalam melatih otot lengan, dada, dan bahu. Ambil posisi push-up dengan melakukan gerakan berikut.

  • Luruskan kedua tangan sejajar dengan bahu dengan jarak antara kedua telapak tangan cukup lebar pada lantai. Tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga ujung kaki. Luruskan kaki, dengan lutut tidak menempel pada lantai.
  • Turunkan badan dengan menekuk siku ke sisi luar hingga dada turun sekitar 2,5 cm. Tahan beberapa lama, kemudian luruskan siku kembali. Ulangi 10-15 kali.

Sebagai langkah awal, coba gerakan ini dengan lutut yang diposisikan menempel pada lantai. Untuk hasil maksimal, ingat untuk terus menjaga punggung dan panggul tetap lurus selama melakukan gerakan.

Bertumpu pada dinding

Untuk melatih otot trisep atau lengan bagian atas, Anda dapat mencoba latihan dengan memanfaatkan dinding. Berdirilah menghadap dinding dengan jarak antara tubuh dan dinding kira-kira satu lengan. Lakukan gerakan sebagai berikut.

  • Tempatkan kedua telapak tangan pada dinding setinggi dada, bisa terpisah jauh atau berdekatan.
  • Tekuk siku lengan untuk menurunkan badan mendekati dinding. Jaga tubuh tetap lurus dengan membiarkan tumit terangkat saat badan mendekat ke dinding. Tahan beberapa lama.
  • Luruskan lengan dan tegakkan tubuh kembali. Ulangi 10-15 kali.

Untuk mendapatkan hasil yang lebih maksimal, Anda dapat mengganti dinding yang digunakan sebagai tumpuan dengan kursi yang stabil atau bahkan dengan lantai.

Bertumpu pada kursi

Latihan ini terutama diperuntukkan membentuk otot lengan atas. Duduklah pada sebuah kursi yang stabil dengan tangan memegang kedua sisi kursi, kemudian lakukan langkah-langkah berikut.

  • Angkat badan dengan bertumpu pada kedua tangan hingga bokong tidak menempel pada bantalan kursi. Pastikan lutut terbuka dan menekuk 90 derajat.
  • Majukan dan rendahkan tubuh hingga berada di depan kursi dengan kedua tangan berpegangan pada bagian mendatar kursi dan lutut terbuka dan menekuk 90 derajat.
  • Kencangkan lengan dan kembalikan tubuh kembali duduk di kursi. Ulangi 10-15 kali.

Sebagai langkah awal, latihan ini juga dapat dilakukan di lantai, tanpa kursi.

Meluruskan lengan atas

Berlututlah dengan salah satu lutut menekuk menghadap depan, membentuk sudut 90 derajat. Jika yang berada di depan adalah lutut kanan, angkat dan luruskan tangan kiri lurus ke belakang sejauh mungkin. Tahan beberapa saat, ulangi 10-15 kali, kemudian ulangi dengan kaki kiri dan tangan kanan. Untuk mendapatkan hasil yang lebih maksimal, Anda dapat menempatkan dumbel atau botol berisi air di tangan saat melakukan gerakan ini.

Akhiri rangkaian gerakan ini dengan pendinginan selama kurang lebih 5 menit untuk menstabilkan pernapasan dan detak jantung. Selain rutin melakukan latihan-latihan sederhana di atas, demi mendapatkan hasil terbaik, pembentukan otot lengan perlu didukung dengan pola makan sehat dan rutin berolahraga yang melibatkan seluruh anggota tubuh.

Jangan lupa di share ya :)
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
loading...
RELATED ARTICLES
5 Kiat Ginjal Sehat

5 Kiat Ginjal Sehat

Oleh: dr. Sophia B. Hage Ginjal adalah organ penting dalam tubuh kita. Ginjal berfungsi untuk menjaga keseimbangan kimia darah dan menjaga sirkulasi darah tetap bersih dengan membuang ?sampah? yang terkumpul dalam darah. Setiap hari, ginjal kita memproses atau menyaring kurang lebih 200 liter darah, jumlah yang tidak sedikit tentunya. Akan tetapi, sayangnya kita seringkali tidak ingat untuk memelihara kesehatan ginjal supaya ia dapat berfungsi secara optimal. Dalam acara seminar Hidrasi Sehat saat Berolahraga yang berlangsung di Ritz Carlton tanggal 11 Juni 2013, dr. Bambang Jarwoto, SpPD-KGH mengatakan bahwa sebenarnya ada kiat-kiat mudah untuk menjaga fungsi ginjal kita. Dokter spesialis penyakit dalam lulusan Universitas Gajah Mada Yogyakarta ini menyebutkan 5 hal yang penting dilakukan, yaitu: Gula darah terkendali. Kadar gula darah yang tinggi dapat membuat ginjal bekerja terlalu berat sehingga menggangu fungsi kerjanya secara umum. Hal ini disebabkan karena kadar gula darah yang tinggi membuat ginjal menyaring terlalu banyak darah (volume tinggi). Apabila ginjal bekerja terlalu berat, lama kelamaan performanya akan menurun dan akan terjadi kebocoran dari saringannya. I [...]

Manfaat Radiotherapy Setelah Operasi Kanker Payudara

Manfaat Radiotherapy Setelah Operasi Kanker Payudara

Rabu 19 Okt 2011, telah dipublikasikan dalam The Lancet Medical Journal, sebuah penelitian akan manfaat terapi radisi yang secara signifikan mampu mengurangi munculnya kanker kembali setelah operasi kanker payudara sebanyak setengah kemungkinan dalam 10 tahun mendatang dan mampu mengurangi resiko sekarat akibat kanker payudara dengan perbandingan 1:6 dalam 15 tahun kedepan. Penelitian yang dipimpin oleh Professor Sarah Darby dari the Clinical Trial Service Unit di Oxford University, Inggris, ini secara langsung juga menemukan tidak adanya perbedaan signifikan antara wanita yang melakukan atau yang tidak menerima radiasi dengan tingkat kematian dari penyakit lain selain kanker payudara, seperti yang pernah dikemukakan pada penelitian sebelumnya yang mengatakan bahwa radiasi untuk kanker payudara dapat membahayakan jantung dan meningkatkan resiko wanita meninggal akibat serangan jantung. Hal ini dikarenakan telah meningkatnya teknik selama beberapa tahun terakhir dalam menghindari tereksposnya Jantung dan paru-paru terhadap radiasi sehingga tidak diperlukannya kekhawatiran seperti itu. Studi ini merupakan studi terbesar mengenai efek dari radioterapi pada wanita yang pernah menjalan [...]

Manfaat Air Kelapa untuk Tubuh

Manfaat Air Kelapa untuk Tubuh

Oleh: dr. Dewi Ema Anindia Air kelapa merupakan cairan yang berasal dari kelapa muda. Dalam beberapa tahun ini ada beberapa penelitian yang dilakukan untuk menganalisa efek dari air kelapa. Air kelapa mengandung banyak elektrolit (mineral), yang dapat berguna untuk menghidrasi tubuh manusia. Elektrolit juga berguna dalam menjaga keasaman darah serta berpengaruh terhadap kontraksi otot. Air kelapa memiliki kadar kalium yang tinggi, yang dapat mendukung kesehatan dari jantung dan otot. Berikut beberapa manfaat dari air kelapa yang sudah pernah diteliti sebelumnya : Berolahraga : Air kelapa yang mengandung banyak natrium dapat berguna dalam rehidrasi sehabis olahraga seperti yang disebutkan oleh studi yang dipublikasikan dalam The Southeast Asian Journal of Tropical Medicine and Public Health tahun 2007. Studi ini meneliti 10 laki-laki sehabis berolahraga dimana dibagi menjadi 4 kelompok yaitu kelompok 1 hanya mengkonsumsi air biasa, kelompok 2 mengkonsumsi minuman elektrolit kelompok 3 mengkonsumsi air kelapa saja, dan kelompok 4 mengkonsumsi air kelapa yang mengandung banyak natrium. Setelah dilakukan pemeriksaan 2 jam kemudian terlihat bahwa rehidrasi laing tinggi t [...]

Tingkatkan Kemampuan Daya Ingat dengan 5 Hal Ini

Tingkatkan Kemampuan Daya Ingat dengan 5 Hal Ini

Jika Anda merasa sering lupa menaruh barang dan kesulitan mengingat nama orang yang baru saja ditemui, sebaiknya harus waspada karena hal tersebut adalah salah satu tanda dari penurunan daya ingat di usia dini. Namun jangan khawatir, ada beberapa cara yang dapat dilakukan untuk mengembalikan kemampuan mengingat Anda. Seperti apa?1. KonsentrasiInformasi yang disampaikan untuk pertama kali biasanya tidak pernah tertanam dengan tepat di dalam ingatan. Untuk itu diperlukan sedikit konsentrasi untuk mengingatnya agar bisa mendapat manfaat lainnya. Pilihlah suasana yang tenang dan nyaman agar terbebas dari gangguan sekitar yang bisa memecah konsentrasi.2. Menulis atau MerekamCara lain untuk membantu diri Anda dalam meningkatkan ingatan adalah dengan menulis atau merekam poin-poin penting pada suatu perbincangan. Menulis terbukti lebih efektif daripada hanya sekedar membaca atau mendengarkan. Selalu siapkan notebook atau alat perekam saat Anda berada di tempat-tempat ramai seperti pusat perbelanjaan atau ketika ingin bertemu rekan bisnis.3. Bagi Berdasarkan KelompokMengorganisir sesuatu berdasarkan kelompoknya membuat memori menghafal lebih muda. Itulah sebabnya kita sering sekali memb [...]

Mencermati Keamanan Pembalut Wanita

Mencermati Keamanan Pembalut Wanita

Pembalut wanita sekali pakai sempat menjadi bahan pembicaraan hangat karena dikhawatirkan mengandung bahan kimia berbahaya. Sebenarnya apakah produk ini aman digunakan? Pembalut wanita adalah bahan yang digunakan untuk menyerap cairan atau darah yang keluar saat datang bulan. Pembalut yang digunakan wanita setiap datang bulan tersedia dalam berbagai merek, ukuran, jenis, dan bentuk. Beberapa bahkan menawarkan pembalut beraroma. Sebagian besar pembalut tersedia dalam bahan sekali pakai. Namun ada juga pembalut kain yang dapat digunakan berulang. Berdasarkan fungsinya terdapat beberapa jenis pembalut wanita: Panty liner: digunakan untuk menyerap lendir atau cairan vagina sehari-hari. Reguler: untuk digunakan pada hari-hari datang bulan. Super/maxi: digunakan pada hari tertentu volume haid sedang tinggi. Overnight/malam hari: biasanya berbentuk lebih panjang untuk mencegah kebocoran. Khusus untuk ibu pascamelahirkan: untuk menyerap darah yang masih keluar pascapersalinan. Apakah Pembalut Mengandung Bahan yang Berbahaya? Di Indonesia, baru-baru ini pembalut wanita sempat menjadi topik hangat. Yayasan Lembaga Konsumen Indonesia (YLKI) menyatakan sejumlah merek pembalut wanita me [...]

Penelitian: Wanita Terlalu Gemuk Berisiko Mati Muda

Penelitian: Wanita Terlalu Gemuk Berisiko Mati Muda

Memiliki tubuh gemuk, baik pria maupun wanita, memang berisiko terkena bermacam-macam penyakit. Namun menurut penelitian terbaru, wanitalah yang sebenarnya lebih berisiko meninggal di usia muda.Penelitian tersebut dipublikasikan secara online di British Medical Journal. Penelitian itu mengungkapkan obesitas menjadi faktor risiko terbesar pada kematian wanita gemuk yang tidak merokok.Ada 3.600 wanita dengan usia 45-64 tahun di Skotlandia yang menjadi responden penelitian tersebut. Seluruh responden itu tidak pernah merokok dan terus dipantau kehidupannya selama 28 tahun.Selama diteliti, 1/2 dari respoden meninggal karena terkena sakit jantung. Dari para responden yang meninggal itu, mereka yang mengalami obesitas paling banyak jumlahnya.Ahli Nutrisi dr Dian Griesel saat dimintai komentarnya soal hasil penelitian di atas, mengaku tidak terkejut. "Cukup banyak lemak mematikan dan tidak penting ada di tubuh wanita dan ini membuat jantung bekerja semakin berat dan kemampuan jantung untuk bekerja dalam jangka waktu lama pun bisa menurun," ujarnya.Griesel menjelaskan lagi, seiring waktu berjalan, kelebihan lemak di tubuh ini akan merusak fungsi tubuh seseorang. "Hingga akhirnya memicu [...]

Vaksin Anti Infeksi Paru-paru Lolos Uji

Vaksin Anti Infeksi Paru-paru Lolos Uji

Oleh: dr. Dewi Ema Anindia Novavax Inc, melaporkan pada tanggal 4 April 2013 bahwa uji coba vaksin baru mereka terhadap RSV (Respiratory Syncytial Virus) telah lolos uji klinis tahap kedua, dan tampaknya akan lanjut ke tahap uji klinis berikutnya. Studi uji klinis yang dilakukan oleh Noravax menunjukkan bahwa vaksin RSV dapat menginduksi respon imun pada level dimana dapat melindungi bayi terhadap infeksi melalui penyaluran antibodi dari ibu ke janin. Dilaporkan, bahwa vaksin dapat diitoleransi dengan baik dan tingkat keamanannya menunjukkan hasil yang serupa dengan uji klinis tahap awal Percobaan ini mewakili, tahap penting dalam percobaan keamanan vaksin dari ibu ke janin dan proses imunogenesitas yang nantinya dapat berguna untuk kandidat vaksin-vaksin lain dengan strategi imunisasi maternal. Penelitian ini mencakup 330 wanita yang diuji coba dengan 60 micogram dan 90 micogram dosis vaksin, dengan atau tanpa adjuvant. Wanita-wanita tersebut mendapat 1 atau 2 injeksi dari 1 dosis vaksin dan dibandingkan dengan placebo. Tambahan adjuvant (bahan yang ditambahkan pada vaksin untuk meningkatkan respon imun) ternyata menimbulkan respons yang lebih baik. Dr. Gregory Glenn, Senior Vice [...]

Makanan yang Dapat Mengubah Lemas ke Semangat

Makanan yang Dapat Mengubah Lemas ke Semangat

Ada beberapa jenis makanan yang dapat membantu otak menuju kondisi yang prima sehingga membuat Anda kerja lebih baik. Nah, berikut beberapa makanan yang dapat meningkatan produktivitas Anda. Coklat Gelap Sebuah kandungan di dalam kokoa yang dinamakan flavanol dapat meningkatkan aliran darah ke otak, hal ini terutama ditemukan di coklat gelap. Mengkonsumsi hal ini dapat membuat Anda merasa lebih segar dan dapat dengan mudah mengerjakan pekerjaan yang sulit. Buah Sitrus Hanya mencium buah golongan sitrus seperti jeruk, dapat meningkatkan kesadaran. Mengkonsumsi buah golongan ini pun dapat membantu memperbanyak vitamin C. Air Putih Memang air putih bukan jenis makanan, namun tubuh kita dapat menderita dehidrasi termasuk otak kita, dimana keadaan ini dapat menyebabkan tubuh menjadi kurang fokus, dan menghilangkan ingatan jangka pendek. Kopi/ Teh Kopi memiliki kandungan kafein yang dapat meningkatkan energi. Kafein juga dapat meningkatkan performa kerja, konsentrasi dan fokus. [...]

Hutang Tidur Tidak Bisa Digantikan

Hutang Tidur Tidak Bisa Digantikan

Hutang tidur, bisa digantikan atau tidak ya? Memotong jam tidur dengan alasan menyelesaikan tugas atau menuntaskan penasaran menonton DVD favorit atau hanya untuk berkumpul bersama teman-teman berakibat buruk bagi kesehatan tubuh. Waktu yang kita habiskan dengan terjaga di malam hari tidak bisa dibayar dengan tidur panjang di akhir pekan. Studi dari Brigham and Women Hospital di Boston menunjukkan, efek gangguan tidur jangka panjang, misalnya akibat shift malam atau belajar untuk ujian selama beberapa hari, tidak bisa dibayar hanya dengan satu atau dua malam walaupun tidur nyenyak. "Banyak orang mengira bahwa mereka bisa dengan cepat mengganti hutang tidur kronis hanya dengan sehari atau dua hari dengan kapasitas tidur nyenyak. Padahal keyakinan tersebut salah," tutur peneliti Daniel Cohen, MD, seperti dikutip situs webmd.com. Efek kurang tidur kronis ini, terang Cohen, akan tetap membayangi dan merusak performa saat anda terjaga dan beraktivitas. Peneliti menemukan, bahwa satu malam tidur panjang bisa menyembunyikan efek gangguan tidur dan mengembalikan performa ke level normal. Tetapi, efek ini hanya bersifat sementara waktu, bertahan sekitar enam jam setelah bangun. Selanjutny [...]

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *