Cara Membentuk Otot Lengan Dalam 10 Menit

cara-mengecilkan-otot-lengan-Alodokter.jpg

Melatih tubuh bagian atas, salah satunya dengan membentuk otot lengan, tidak hanya berperan untuk memperindah penampilan tubuh. Lebih dari itu, melatih otot lengan bermanfaat menjadikan kinerja tubuh menjadi lebih baik.

Otot lengan yang kuat akan memudahkan manusia dalam melakukan aktivitas sehari-hari, bahkan yang sederhana sekalipun, seperti meraih benda di rak tinggi, menenteng belanjaan, menggendong anak, atau mengangkut setumpuk pakaian.

Rangkaian gerakan berikut dapat dicoba sendiri di rumah atau di sela-sela waktu istirahat di kantor. Tidak perlu waktu lama, cukup sekitar 10 menit per hari. Gerakan ini bahkan dapat dilakukan sambil menonton TV atau menunggu cucian dalam mesin cuci mengering. Tapi sebelumnya disarankan untuk diawali dengan gerakan peregangan dan pemanasan selama 5 menit demi mengurangi risiko cedera otot.

Tekuk Lengan Atas

Gerakan ini cocok diterapkan sebagai langkah permulaan latihan atau dapat juga dilakukan oleh lansia yang ingin membentuk otot lengan.

  • Berdirilah dengan kedua kaki dibuka selebar bahu sambil memegang botol berisi air pada kedua tangan.
  • Secara perlahan, tekuk kedua lengan pada sisi tubuh dan angkat beban hingga setinggi bahu. Tahan beberapa lama, kemudian turunkan kembali. Ulangi 5-10 kali pada masing-masing tangan.
  • Saat melakukan gerakan ini, kencangkan perut dan bokong untuk mendapatkan hasil yang lebih baik.

Tekan dan Angkat (Press Up)

Push-up adalah gerakan yang paling tepat dalam melatih otot lengan, dada, dan bahu. Ambil posisi push-up dengan melakukan gerakan berikut.

  • Luruskan kedua tangan sejajar dengan bahu dengan jarak antara kedua telapak tangan cukup lebar pada lantai. Tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga ujung kaki. Luruskan kaki, dengan lutut tidak menempel pada lantai.
  • Turunkan badan dengan menekuk siku ke sisi luar hingga dada turun sekitar 2,5 cm. Tahan beberapa lama, kemudian luruskan siku kembali. Ulangi 10-15 kali.

Sebagai langkah awal, coba gerakan ini dengan lutut yang diposisikan menempel pada lantai. Untuk hasil maksimal, ingat untuk terus menjaga punggung dan panggul tetap lurus selama melakukan gerakan.

Bertumpu pada dinding

Untuk melatih otot trisep atau lengan bagian atas, Anda dapat mencoba latihan dengan memanfaatkan dinding. Berdirilah menghadap dinding dengan jarak antara tubuh dan dinding kira-kira satu lengan. Lakukan gerakan sebagai berikut.

  • Tempatkan kedua telapak tangan pada dinding setinggi dada, bisa terpisah jauh atau berdekatan.
  • Tekuk siku lengan untuk menurunkan badan mendekati dinding. Jaga tubuh tetap lurus dengan membiarkan tumit terangkat saat badan mendekat ke dinding. Tahan beberapa lama.
  • Luruskan lengan dan tegakkan tubuh kembali. Ulangi 10-15 kali.

Untuk mendapatkan hasil yang lebih maksimal, Anda dapat mengganti dinding yang digunakan sebagai tumpuan dengan kursi yang stabil atau bahkan dengan lantai.

Bertumpu pada kursi

Latihan ini terutama diperuntukkan membentuk otot lengan atas. Duduklah pada sebuah kursi yang stabil dengan tangan memegang kedua sisi kursi, kemudian lakukan langkah-langkah berikut.

  • Angkat badan dengan bertumpu pada kedua tangan hingga bokong tidak menempel pada bantalan kursi. Pastikan lutut terbuka dan menekuk 90 derajat.
  • Majukan dan rendahkan tubuh hingga berada di depan kursi dengan kedua tangan berpegangan pada bagian mendatar kursi dan lutut terbuka dan menekuk 90 derajat.
  • Kencangkan lengan dan kembalikan tubuh kembali duduk di kursi. Ulangi 10-15 kali.

Sebagai langkah awal, latihan ini juga dapat dilakukan di lantai, tanpa kursi.

Meluruskan lengan atas

Berlututlah dengan salah satu lutut menekuk menghadap depan, membentuk sudut 90 derajat. Jika yang berada di depan adalah lutut kanan, angkat dan luruskan tangan kiri lurus ke belakang sejauh mungkin. Tahan beberapa saat, ulangi 10-15 kali, kemudian ulangi dengan kaki kiri dan tangan kanan. Untuk mendapatkan hasil yang lebih maksimal, Anda dapat menempatkan dumbel atau botol berisi air di tangan saat melakukan gerakan ini.

Akhiri rangkaian gerakan ini dengan pendinginan selama kurang lebih 5 menit untuk menstabilkan pernapasan dan detak jantung. Selain rutin melakukan latihan-latihan sederhana di atas, demi mendapatkan hasil terbaik, pembentukan otot lengan perlu didukung dengan pola makan sehat dan rutin berolahraga yang melibatkan seluruh anggota tubuh.

Jangan lupa di share ya :)
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
Loading...
RELATED ARTICLES
Sauna, Gaya Hidup atau Terapi Kesehatan?

Sauna, Gaya Hidup atau Terapi Kesehatan?

Entah sejak kapan persisnya sauna dikenal di Indonesia, namun tren sauna dapat kita katakana salah satu tren yang tak lekang oleh waktu, dulu hingga hari ini, fasilitas sauna dapat kita temukan dimana-mana, penggunanya pun tetap mencintai fasilitas yang bersuhu tinggi ini meskipun dapat kita katakan hari hari ini banyak sekali variasi fasilitas sejenis yang tersedia, apa rahasia dibalik kelanggengan sauna? Apakah sauna hanya sekedar gaya hidup? Atau justru memiliki manfaat tertentu? Jika Anda bertanya kepada para konsumen sauna, beragam jawaban akan Anda dapatkan ketika ditanya mengapa mereka memilih bersauna, mulai dari jawaban sebagai sarana berolahraga, atau sekedar bersantai menikmati atmosfer panas yang membuat tubuh serasa dimanjakan setelah selesai bersauna. Jawaban-jawaban tersebut dapat Anda temukan. Namun benarkah pendapat mereka? Bagi kami jawaban pertama menarik perhatian, banyak sekali konsumen sauna yang menganggap mereka serta merta tidak perlu melakukan olahraga karena telah menunaikan rutinitas sauna mereka. (Baca: Kebiasaan Buruk yang Membahayakan Kesehatan Anda) Sauna tentunya berbeda dengan kegiatan olahraga yang sesungguhnya, mari kita pikirkan sekali lagi, me [...]

Duduk Terlalu Lama Bisa Tingkatkan Risiko Kematian

Duduk Terlalu Lama Bisa Tingkatkan Risiko Kematian

Sering duduk lebih dari 6 jam sehari? Anda harus berhati-hati. Penelitian terbaru menunjukan duduk terlalu lama bisa berakibat buruk terhadap kesehatan.Penelitian ini bukan main-main. Dikutip dari CNN, Senin (27/06/2011) penelitian ini dilakukan oleh American Cancer Society terhadap lebih dari 123 ribu orang yang dipantau kesehatannya selama lebih dari 14 tahun.Salah satu yang diobservasi dalam penelitian ini adalah wanita yang duduk kurang dari 3 jam sehari dan wanita yang duduk lebih dari 6 jam sehari. Hasilnya, jumlah wanita yang meninggal selama kurun waktu penelitian, 40% lebih banyak pada grup yang duduk lebih dari 6 jam sehari.Penelitian yang lebih spesifik menemukan, penyebab kematian orang yang duduk lebih dari 6 jam sehari, rata-rata terkena penyakit Cardiovascular, kegemukan, diabetes, dan depresi. Penelitian ini juga menemukan semakin lama waktu duduk maka semakin meningkat risikonya terkena berbagai penyakit.Studi lain yang diterbitkan The American Journal of Epidemiology awal tahun ini menemukan, mereka yang memiliki pekerjaan yang lebih banyak duduk dan jarang berpindah meningkatkan risiko terkena kanker kolon hingga dua kali lipat. Yang menarik penelitian ini men [...]

5 Bahan Alami Mengatasi Jerawat

5 Bahan Alami Mengatasi Jerawat

Masalah jerawat adalah masalah semua orang. Dalam mencegah dan mengatasi jerawat, perawatan kulit memegang peranan penting. Beberapa bahan herbal Indonesia cukup banyak yang dapat bermanfaat untuk merawat kulit untuk mencegah dan mengatasi jerawat. Bahan-bahan herbal ini telah diteliti dapat berfungsi sebagai anti bakteri, anti peradangan, mengurangi aktivitas kelenjar minyak dan mempercepat penyembuhan luka bekas jerawat, antara lain: Kunyit. Bahan aktif dalam kunyit yaitu curcumin ternyata menunjukkan aktivitas anti peradangan, anti oksidan dan mempercepat penyembuhan luka karena jerawat yang pecah. Manggis. Kulit buah manggis mengandung banyak bahan aktif yang dapat berfungsi sebagai anti peradangan, anti bakteri dan anti oksidan. Bahan alami lainnya yang dapat membantu masalah jerawat: Bahan Alami Lainnya yang Dapat Membantu Masalah Jerawat 3. Pepaya. Pepaya mengandung enzim papain yang mampu menghilangkan sel kulit mati. Perawatan masker daging buah pepaya dapat mengurangi jerawat, dan memperbaiki kulit kasar. 4. Temulawak. Bahan aktif dalam temulawak memiliki efek anti peradangan dan anti bakteri. 5. Tea Tree. Minyak daun tea tree memiliki efe [...]

Ini yang Perlu Diwaspadai Jika Anda Terus Cegukan atau Kedutan

Ini yang Perlu Diwaspadai Jika Anda Terus Cegukan atau Kedutan

Kram, mata berkedut atau cegukan merupakan reaksi pada tubuh yang pernah dialami hampir setiap orang dan umumnya dianggap tidak berbahaya. Tapi bukan berarti bisa diabaikan jika terjadi terus menerus dan cukup sering. Bisa jadi itu adalah sinyal yang coba disampaikan tubuh tentang kondisi kesehatan Anda. Berikut ini uraiannya, seperti dikutip dari Oprah.1. Kram Pada KakiBerjalan seharian menggunakan high heels atau sepatu yang tidak nyaman bisa menyebabkan ketegangan pada otot betis, yang bisa membuat kram bahkan kejang beberapa jam kemudian. Kemungkinan lainnya, kram juga bisa terjadi apabila terjadi ketidakseimbangan elektrolit pada cairan tubuh alias dehidrasi.Untuk mencegah kram, gunakan sepatu yang nyaman, cukupi asupan cairan dan lakukan diet kaya elektrolit seperti makanan mengandung kalsium, potassium dan magnesium. Sementara untuk menyembuhkan kram, duduklah di lantai dengan kaki lurur ke depan. Bungkukkan badan lalu raih telapak kaki menggunakan tangan. Cara ini akan merenggangkan otot betis dan kaki.Anda perlu periksa ke dokter apabila terus menerus merasakan kram pada kaki hingga satu minggu, atau sampai mengganggu jam tidur. Ada kemungkinan terjadi ketidakseimbangan [...]

Tanda-tanda Anda Telah Menjadi Pecandu Kopi

Tanda-tanda Anda Telah Menjadi Pecandu Kopi

Konsumsi kopi terlalu berlebihan memang bisa mengakibatkan kecanduan dan dapat menimbukan efek bahaya bagi tubuh. Karena kopi adalah minuman yang dapat merangsang dan memiliki efek langsung pada tubuh dan pikiran yaitu menyegarkan serta menambah energi baik secara fisik maupun mental.Kopi juga merangsang otak dan membuat tubuh melepaskan hormon stres dalam darah. Jika stimulasi yang diberikan terlalu berlebihan akan menyebabkan tubuh terjaga dan secara praktis merampas pikiran dan energi.Seperti dikutip dari Hubpages, kecanduan kopi biasanya terjadi jika timbul suatu keinginan yang kuat untuk minum kopi setelah dihentikan beberapa waktu. Saat pecandu kopi tak minum kopi, mereka akan merasakan tanda-tanda seperti:1. Rasa lelah sepanjang hari2. Perut mulas3. Mudah marah4. Terjadi gangguan tidur5. Rasa tidak nyaman di leher, bahu, punggung, perut, tangan dan kaki6. Sembelit7. Perasaan khawatir dan gelisah8. Sulit konsentrasi9. Pusing.Gejala yang timbul ini merupakan bagian dari penarikan kafein (withdrawal) yang akan timbul setelah 12 hingga 24 jam dari waktu terakhir kali orang tersebut mengonsumsi kopi.Salah satu fakta yang paling menarik mengenai kecanduan kopi adalah meningkatn [...]

ASI Tingkatkan Kemampuan Otak Bayi

ASI Tingkatkan Kemampuan Otak Bayi

Sebuah penelitian yang dilakukan oleh para peneliti dari Harvard Medical School di Amerika mengaitkan pemberian ASI dengan kekuatan mental seorang anak. Studi ini mengungkapkan bahwa ibu yang memberikan ASI kepada anaknya dalam waktu yang lama dapat memicu perkembangan IQ yang lebih tinggi dibandingkan dengan anak yang hanya mendapat ASI secara sebentar. Memang sebelumnya pemberian ASI memiliki banyak keuntungan yang telah terbukti seperti mencegah risiko infeksi telinga, infeksi paru-paru, dan konstipasi, serta membangun hubungan yang erat antara ibu dan anak, belum ada yang menemukan hubungan ASI dengan kecerdasan, kecuali hingga saat ini. Penelitian ini tidak membuktikan secara langsung bahwa anak akan menjadi lebih pintar karena mendapat ASI namun hanya menemukan hubungan. Oleh karena IQ atau kecerdasan seorang anak dipengaruhi oleh banyak hal lain, seperti lingkungan rumah tinggal, kecerdasan sang ibu untuk membimbing anak serta edukasi, ataupun faktor sosio ekonomi. Studi ini menunjukkan bahwa DHA (docosahexaenoic acid) merupakan komponen yang bermanfaat dalam perkembangan otak seseorang, namun sangat tergantung pada makanan sang ibu (misalnya konsumsi ikan) ataupun intelegen [...]

Mencegah Kehamilan dengan Vasektomi

Mencegah Kehamilan dengan Vasektomi

Seorang wanita dapat hamil jika sperma dari pria membuahi salah satu sel telurnya. Kontrasepsi, jenis apapun, bertujuan untuk mencegah terjadinya hal ini. Salah satu bentuk dari kontrasepsi untuk pria adalah vasektomi atau prosedur sterilisasi pria. Jadi pada prinsipnya vasektomi dilakukan oleh pria. Dimana dari langkah vasektomi diharapkan air mani yang keluar ketika ejakulasi tidak lagi mengandung sperma. Dengan demikian hasil dari hubungan seksual kecil kemungkinannya untuk terjadi kehamilan. Meskipun hubungan seksual dilakukan tanpa kondom dan ejakulasi terjadi di dalam liang vagina. Ingin tahu lebih jauh mengenai vasektomi? Berikut adalah penjelasan proseduralnya: Apa itu Vasektomi? Vasektomi merupakan suatu prosedur medis yang bertujuan untuk memberhentikan sperma masuk ke dalam cairan mani. Sehingga sewaktu seorang pria ejakulasi, cairan mani nya tidak mengandung sperma dan sel telur wanita tidak dapat dibuahi. Bagaimana Prosedur Vasektomi? Vasektomi merupakan prosedur pembedahan minor di bawah anestesi lokal dan hanya membutuhkan waktu sekitar 15 menit. Tuba atau saluran yang membawa sperma dari testis ke penis dipotong, diblok ataupun diikat. Biasany [...]

15 Manfaat Jahe Untuk Kesehatan

15 Manfaat Jahe Untuk Kesehatan

Jahe merupakan salah satu jenis tanaman obat-obatan yang juga dapat digunakan sebagai campuran pelenglap bumbu masakan. Namun tahukah anda jahe memiliki banyak manfaat yang dapat dimanfaatkan baik dalam menjaga kesehatan dan kecantikan. Tanaman jahe dikenal dalam tiga jenis jahe yaitu jenis jahe putih, jahe merah dan jahe gajah. Masing-masing jenis jahe ini memiliki karakteristik yang berbeda-beda. Jahe putih memiliki karakteristik warna daging dan kulit putih dan sedikit kuning dibagian tengan daging. Rasa jahe putih memiliki rasa yang pas tidak terlalu pedas dan tidak menyengat sehingga dalam pemanfaatannya pun banyak dengan menggunakan jenis jahe putih. Jahe gajah memiliki karakteristik yang hamper sama dengan jahe putih, namun memimiliki rasa yang sedikit kurang kuat dibandingkan dengan jahe putih. Jahe gajah memiliki diameter yang sedikit besar dibandingkan dengan jenis jahe yang lainnya. Jahe merah memiliki karakteristik yang berbeda dibandingkan dengan jenis jahe yang lainnya. Jahe merah memiliki diameter yang lebih kecil dibandingkan dengan jenis jahe yang lainnya. Memiliki warna kulit dan daging yang kemerah-merahan dan sedikit warna putih dibagian tepi daging. Rasa jah [...]

Turunkan Tekanan Darah dengan Sayur & Buah Ini

Turunkan Tekanan Darah dengan Sayur & Buah Ini

Menjaga tekanan darah tetap normal sangat penting karena tekanan darah tinggi dapat meningkatkan risiko stroke, gagal ginjal dan penyakit jantung. Beberapa buah dan sayur ini memiliki khasiat besar dalam mengontrol tekanan darah.Tekanan darah tinggi sering disebut 'silent killer' karena seringkali tidak menunjukkan gejala apa-apa. Dikutip dari detikhealth, penelitian menunjukkan memasukkan buah-buahan dan sayuran tertentu dalam menu harian Anda dapat membantu menurunkan tekanan darah dalam tubuh.Berikut beberapa buah dan sayur yang dapat menurukan tekanan darah, seperti dilansir Livestrong, antara lain:1. Buah BitPenelitian yang dilakukan ilmuwan dari Barts and London Medical School dan Queen Mary University of London menunjukkan minum jus bit dapat menurunkan tekanan darah. Ini karena buah bit mengandung nitrat yang bisa membantu menurunkan tekanan darah.Mekanisme kerja yang terjadi adalah kadar nitrat anorganik di dalam buah bit akan diubah menjadi gas oksida nitrat saat dimakan. Gas ini akan membuat pembuluh darah terbuka dan rileks, sehingga tekanan darah seseorang menjadi turun. Namun efek ini lebih jelas terlihat pada laki-laki dibandingkan dengan perempuan.2. BayamFolat, [...]

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *