Mengganti Cairan Tubuh yang Hilang Saat Olahraga

olahraga-cairan-tubuh-dehidrasi-bahaya-dampak.jpg

Oleh: dr. Sophia B. Hage

Air dalam tubuh terdistribusi secara intrasel (terletak di dalam sel) dan ekstrasel (terletak di luar sel). Cairan ekstrasel terbagi atas cairan interstisial (cairan jaringan, antar sel) dan cairan intravaskuler (cairan di dalam pembuluh darah, yaitu plasma darah). Ketika berolahraga cairan yang akan hilang adalah cairan ekstrasel. Cairan ini sifatnya sangat penting bagi tubuh karena beberapa hal, yaitu mempertahankan suhu tubuh, membantu lubrikasi sendi sehingga memungkinkan sendi bergerak dengan bebas, dan fungsi tubuh normal lainnya.

Apabila Anda kekurangan cairan atau dehidrasi saat berolahraga, maka gejala yang timbul seringkali berupa rasa haus dan mulut kering. Selain itu Anda juga dapat merasa lemas dan lelah, pusing serta mual, sehingga sulit melakukan kegiatan olahraga dengan optimal. Biasanya sebelum haus, jarang sekali kita merasakan kekurangan cairan (dehidrasi). Padahal ketika timbul rasa haus dan mulut kering, sebenarnya kita sudah dehidrasi.

Persen cairan tubuh yang hilang tentunya tergantung oleh berat latihan atau intensitas aktifitas fisik yang dilakukan dan juga oleh durasi latihan/aktifitas fisik. Apabila hanya melakukan aktifitas sehari-hari, cairan tubuh yang hilang biasanya hanya 1.5 ? 2 liter/hari. Tetapi apabila melakukan olahraga atau aktifitas dengan intensitas berat, sebanyak 3 liter/jam cairan tubuh dapat hilang. Menurut penelitian, kehilangan cairan >2% berat badan dapat mengganggu performa kognitif/mental dan menurunkan kemampuan aerobik seseorang. Kehilangan 9-10% berat badan malah berakibat fatal karena mengganggu penghantaran nutrisi dan oksigen ke otot dan organ-organ penting dalam tubuh.

Yang paling penting dalam dehidrasi adalah penggantian cairan tubuh yang hilang, jadi sebenarnya minum air putih adalah hal yang paling bagus untuk rehidrasi. Akan tetapi, dalam kasus seseorang yang berolahraga dalam jangka waktu yang lama (lebih dari 1 jam) atau olahraga dengan intensitas yang tinggi, maka cairan yang dikonsumsi harus mengandung elektrolit untuk mencegah terjadinya hiponatremia (penurunan konsentrasi elektrolit natrium dalam plasma). Hiponatremia dapat menyebabkan mual, kelemahan otot, dan menurunnya fungsi kognitif. Pada kasus-kasus seperti atlet maraton, minuman yang dikonsumsi bahkan harus mengandung karbohidrat karena merupakan sumber energi bagi tubuh yang melakukan aktifitas berat dalam jangka waktu yang lama.

Banyak orang berpikir minum air banyak sesudah olahraga cukup untuk mengatasi dehidrasi. Akan tetapi, hal ini justru kurang tepat. Rehidrasi seharusnya bukan dimulai setelah selesai berolahraga, akan tetapi justru harus sebelum berolahraga dan dipertahankan saat sedang berolahraga, karena selain cepat hilangnya cairan ketika berolahraga, rasa tidak nyaman karena kembung juga dapat timbul apabila meminum cairan sekaligus banyak setelah berolahraga. Beberapa jam sebelum berolahraga sebaiknya minum 400-600 ml cairan, kemudian saat berolahraga sebaiknya mengkonsumsi 200-250 ml setiap 15-20 menit. Apabila sudah selesai olahraga, maka disarankan meminum 500-1000 ml cairan dalam rentang waktu 3 jam pertama (tergantung suhu/cuaca, dan intensitas latihan).

Ada penelitian yang mengatakan bahwa air dingin di antara 4 derajat Celcius hingga 7 derajat Celcius lebih mudah diabsorbsi oleh tubuh sehingga memungkinkan rehidrasi yang cepat. Akan tetapi ada juga penelitian yang mengatakan bahwa apabila air yang dikonsumsi terlalu dingin maka dapat menyebabkan sistem pencernaan kita ?kaget? dan dapat menyebabkan keluhan-keluhan tertentu, seperti kram perut. Pada prinsipnya, air bersuhu dingin ataupun air suhu kamar (biasa) tidak terlalu masalah, yang penting bukan air panas atau hangat, karena suhu yang tinggi akan mempersulit suhu tubuh untuk turun.[](SH)

Sumber: KlikDokter.com

Jangan lupa di share ya :)
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
Loading...
RELATED ARTICLES
Sehatnya Berjalan Kaki

Sehatnya Berjalan Kaki

Sehatnya berjalan kaki di pagi hari maupun di sore hari. Berjalan kaki juga membuat tubuh menjadi bugar dan fit. Namun, sekarang ini dengan kesibukan orang-orang perkotaan yang sulit mendapatkan waktu luang untuk bekerja dengan alasan yang sama yaitu sibuk. Kini, tidak ada alasan lagi untuk tidak berolahraga dengan alasan sibuk. Para ahli kesehatan telah menemukan olahraga yang murah, meriah, ringan dan tidak perlu membuang banyak waktu sekaligus amat bermanfaat bagi kesehatan, yaitu berjalan kaki. American Journal of Kidney Diseases dan Duke University Medical Center, dalam penelitian terbarunya, menyatakan bahwa berjalan kaki 30 menit sehari bisa mencegah metabolik sindrom (faktor risiko terhadap penyakit jantung, diabetes, dan troke termasuk obesitas di bagian perut, serta tekanan darah tinggi. Secara singkat, mereka menyatakan bahwa berjalan kaki selama 30 menit dalam sehari, yang dilakukan secara teratur setiap hari bisa membuat badan kita sehat, antaranya; Mengurangi bahaya risiko terkena kanker payudara sebesar 10-30 persen Membuat tidur lebih nyenyak karena tubuh akan terasa nyaman setelah digerakan (namun jangan dilakukan 2jam sebelum tidur) Membuat kita merasa lebih [...]

Tips Agar Tetap Sehat Bagi Para Pekerja Lembur

Tips Agar Tetap Sehat Bagi Para Pekerja Lembur

Orang yang sering lembur dan bekerja dengan jam shift malam sering alami kesehatan yang buruk, karena harus tetap terjaga sepanjang malam. Tapi ada beberapa tips agar tetap sehat walau sering kerja di malam hari.Orang yang kerja shift malam atau bekerja hingga larut malam sering menderita insomnia. Bekerja di malam hari tentu saja membuat tubuh stres, karena secara biologis tubuh dirancang untuk menjadi aktif pada siang hari dan istirahat di malam hari. Cara tubuh berfungsi dan jenis hormon yang diproduksi bervariasi tergantung apakah orang tidur atau terjaga. Jika jadwal tidur Anda keluar jalur, maka dapat mengganggu siklus tidur-bangun (ritme sirkadian) yang normal dan tubuh menjadi tidak berfungsi sebagaimana mestinya, yang akhirnya akan mengarah pada insomnia dan masalah kesehatan lainnya. Dilansir dari detikhealth, berikut beberapa cara untuk mengurangi dampak kesehatan akibat siklus tubuh yang terganggu:1. Pola makan selama kerja malamPastikan Anda makan malam yang hangat sebelum pergi bekerja. Ini akan menjamin proses pencernaan tetap sehat untuk memberi energi di malam hari. Serta kurangi konsumsi minuman seperti kopi, teh atau minuman berkafein lainnya. Kafein dapat ber [...]

Mata Kedutan Bisa Jadi Gejala Penyakit Saraf

Mata Kedutan Bisa Jadi Gejala Penyakit Saraf

Orang yang mengalami kedutan sering disebut-sebut sedang dipergunjingkan orang lain. Padahal kondisi yang dianggap biasa ini sebenarnya dapat menjadi gejala adanya penyakit yang lebih serius. Mata kedutan, yang dalam bahasa medisnya disebut blefarospasme, adalah gerakan berulang kelopak mata bagian atas yang terjadi secara spontan dan tiba-tiba. Gerakan ini terjadi setidaknya beberapa detik sekali dan berlangsung selama kurang lebih 1-2 menit. Gerakan yang terjadi pada otot mata ini biasanya terjadi pada kedua mata. Kedutan sebenarnya tidak terasa menyakitkan dan dapat hilang dengan sendirinya, namun dapat juga terasa mengganggu dan dapat datang dan pergi selama berhari-hari, bahkan berbulan-bulan. Tiga Tipe Mata Kedutan Sebagian orang merasakannya sebagai hal yang ringan, sementara sebagian lagi merasakan kedutan yang keras dan sangat mengganggu. Hal ini dikarenakan terdapat beberapa jenis kedutan berdasarkan tingkat keparahan dan gejala penyertanya. Umumnya mata kedutan dapat dibedakan menjadi tiga kategori berikut. Kedutan minor Kedutan minor umumnya tidak nyeri dan tidak berbahaya. Kedutan minor umumnya muncul terkait dengan gaya hidup, seperti kelelahan, kurang istirahat, [...]

Disukai Pecinta Gaya Hidup Sehat, Ini Kekurangan dari Susu Almond

Disukai Pecinta Gaya Hidup Sehat, Ini Kekurangan dari Susu Almond

Susu nabati yang terbuat dari kacang-kacangan seperti almond, walnut, hazelnut, dan mete kini banyak dikonsumsi oleh orang-orang sebagai bagian dari gaya hidup sehat yang dianutnya. Susu pengganti produk hewani yang sebenarnya bernama sari nabati ini dipercaya rendah lemak dan bebas kolestrol sehingga aman dikonsumsi terutama untuk penderita penyakit jantung atau stroke.Meski baik dikonsumsi, rupanya sari nabati ini memiliki beberapa kelemahan meskipun tidak terlalu berbahaya untuk kesehatan dan harus lebih diperhatikan lagi dalam mengonsumsinya. Berikut enam di antaranya :1. Menimbulkan KembungDipaparkan oleh Rita Ramayulis, DCN, M.Kes, sari nabati yang terdapat pada kacang-kacangan mengandung serat yang lebih tinggi dibandingkan susu hewani. Sehingga terkadang menimbulkan reaksi di tubuh seperti timbulnya gas dan perut kembut. Untuk orang-orang yang memiliki masalah pada pencernaannya, sebaiknya perhatikanlah asupannya.2. Mengandung Zat AntinutrisiLulusan S-2 Universitas Gadjah Mada ini memaparkan, salah satu kelemahan sari nabati adalah masih mengandung zat antinutrisi, yakni zat yang tidak bisa dicernah oleh tubuh. "Seperti kacang kedelai di dalamnya ada anti tripsin dan asa [...]

Ingin Ramping dan Seksi di Usia 40-an? Ini Tips Jitunya

Ingin Ramping dan Seksi di Usia 40-an? Ini Tips Jitunya

Di usia 40 atau 50 ke atas, metabolisme tubuh wanita umumnya akan melambat. Pembakaran lemak tak lagi semudah dulu, menguruskan tubuh yang menggemuk pun jadi lebih sulit. Perut, lengan, bokong dan paha biasanya menjadi bagian tubuh yang paling terlihat perubahannya jelas usia paruh baya.Belum lagi perubahan hormon, di mana hormon estrogen berkurang dan kortisol yang menyebabkan stres justru bertambah. Tapi kenapa ada beberapa wanita yang tetap memiliki tubuh ramping, seksi dan kencang seolah tak termakan usia? Supermodel seperti Naomi Campbell, Cindy Crawford dan Christie Brinkley misalnya, ketiganya masih tampil menarik dengan tubuh yang ideal. Ternyata ada beberapa kesamaan dalam menjalani gaya hidup yang bisa menghasilkan tampilan tubuh seperti sekarang. Ini rahasianya, yang dihimpun Wolipop dari berbagai sumber.1. Tingkatkan Metabolisme TubuhSeiring menuanya usia, tubuh mulai kehilangan massa otot sehingga tampak kendur. Pakar fitnes Denise Austin, seperti dilansir Livestrong menjelaskan bahwa otot mampu membakar 6 hingga 10 kalori per pon. Jadi ketika massa otot berkurang maka kemampuan tubuh untuk memangkas kalori berlebih juga menurun drastis. Oleh karena itu jagalah mass [...]

Awas, Sembarangan Minum Antibiotik Bisa Bahaya

Awas, Sembarangan Minum Antibiotik Bisa Bahaya

Pernahkah Anda mengonsumsi antibiotik untuk demam akibat flu biasa? Sebagian dari Anda mungkin akan menjawabnya dengan ?Ya?. Banyak orang, setiap kali menderita penyakit ringan, memilih untuk langsung menenggak antibiotik. Sayangnya, hal tersebut masih dianggap lumrah. Begitu juga pemakaian antibiotik yang tidak sesuai indikasi dan penggunaan yang menyalahi dosis anjuran. Sebenarnya, antibiotik digunakan hanya bila terbukti adanya infeksi bakteri. Penyakit yang disebabkan oleh virus seperti demam dan flu tidak perlu diobati dengan antibiotik, kecuali dokter menduga telah terjadi infeksi bakteri. Dan tidak banyak yang tahu bahwa penggunaan antibiotik yang tidak rasional seperti itu akan memicu resistensi antibiotik. Resistensi antibiotik adalah suatu keadaan ketika mikroorganisme yang seharusnya sensitif terhadap suatu jenis antibiotik menjadi kebal terhadap antibiotik tersebut. Pada saat ini terjadi, fungsi antibiotik untuk membunuh bakteri atau menghentikan tumbuh kembang bakteri menjadi tidak berguna. Resistensi terhadap antibiotik menyebabkan bahaya besar bagi manusia karena infeksi yang semula mudah diobati dengan antibiotik kini menjadi sulit atau bahkan tidak dapat lagi dioba [...]

Mengatasi Nyeri Otot dan Nyeri Sendi

Mengatasi Nyeri Otot dan Nyeri Sendi

Anda bekerja keras sepanjang minggu, jadi ketika akhir pekan tiba, Anda ingin menghabiskan waktu dengan bermain. Seperti bermain golf, mendaki di pegunungan, atau latihan yang intens di gym untuk menghidupkan kembali tubuh Anda. Akan tetapi, semua kegiatan tersebut dapat menyebabkan rasa sakit dan rasa kaku yang akan muncul dalam satu atau dua hari kemudian. Jangan biarkan nyeri otot yang Anda rasakan itu menghambat aktifitas Anda. Cari tahu penyebab dan berikanlah perawatan yang tepat sehingga Anda dapat terus menikmati aktivitas-aktivitas tersebut. Lalu kemudian, apa yang kemudian menjadi penyebab nyeri otot? Berikut penjelasannya: Apakah Penyebab Nyeri Otot? Adalah normal untuk mengalami nyeri otot begitu Anda selesai fitness, selesai melakukan permainan olahraga, atau bahkan setelah melakukan pekerjaan rumah tangga, terutama jika: Anda melakukan aktifitas yang tidak biasa anda lakukan (seperti lari maraton ketika Anda biasanya hanya melakukan lari ringan beberapa kilometer) Anda tiba-tiba meningkatkan level intensitas latihan anda atau meningkatkan lamanya ada latihan. Anda melakukan latihan eksentrik, yang malah memperpanjang bukannya memperp [...]

Air Kelapa untuk Olahraga dan Menurunkan Kolesterol

Air Kelapa untuk Olahraga dan Menurunkan Kolesterol

Darihasil penelitian beberapa tahun terakhir ini ditemukan fakta bahwa air kelapa mengandung banyak elektrolit (mineral). Jika Anda belum tahu apa itu elektrolit, elektrolit adalah mineral yang berguna mengganti cairan tubuh (hidrasi) tubuh manusia. Selain itu dilaporkan dalam penelitian yang senada, elektrolit juga berguna dalam menjaga tingkat keasaman darah, yang dapat memberikan manfaat kesehatan mengelola kontraksi otot. Tidak ketinggalan, air kelapa juga disebut sebagai cairan yang memiliki kandungan kalium yang tinggi. Dimana dapat kalium sendiri dapat mendukung kesehatan otot pada umumnya dan kesehatan otot jantung pada khususnya. Berikut beberapa manfaat dari air kelapa yang sudah pernah diteliti sebelumnya: Berikut beberapa manfaat dari air kelapa yang sudah pernah diteliti sebelumnya: 1. Air Kelapa dan Berolahraga Sebuah studi yang diterbitkan di The Southeast Asian Journal of Tropical Medicine and Public Health tahun 2007 meneliti 10 laki-laki sehabis berolahraga. Dalam penelitian tersebut dibagi menjadi 4 kelompok; Kelompok pertama hanya mengkonsumsi air biasa, Kelompok kedua mengkonsumsi minuman elektrolit Kelompok keempat mengkons [...]

Fakta di Balik 5 Mitos Tentang Tidur yang Ternyata Tidak Benar

Fakta di Balik 5 Mitos Tentang Tidur yang Ternyata Tidak Benar

Tak sedikit mitos-mitos yang berkembang di masyarakat tentang kesehatan, termasuk tentang tidur. Beberapa pernyataan yang tidak benar mengenai tidur ini tak jarang menyesatkan sejumah orang yang mempercayainya. Agar Anda tak tertipu dengan fakta yang ternyata salah, para ahli pun telah mengumpulkan beragam mitos untuk diluruskan. Berikut lima fakta dibalik mitos tentang tidur yang tak perlu dipercaya, dikutip dari ABC Australia: 1. Menghitung Domba Buat Cepat TidurMenghitung domba kerap diajarkan sebagai obat insomnia sejak kita kecil. Ide dibalik cara ini adalah dengan mengimaginasikan sesuatu yang menenangkan akan membuat tidur lebih cepat. Teknik itu pun belum pernah dibuktikan dengan penelitian. Ampuhkah sebenarnya cara ini? Menurut psikolog tidur Australia, Dianne Ricards cara ini bisa ampuh, bisa juga tidak. Hal tersebut dikarenakan perbedaan penerimaan tentang sesuatu yang dianggap menenangkan bisa berbeda untuk setiap orang. Karena bisa jadi menghitung adalah sesuatu yang membuat stress berdasarkan pengalaman seseorang namun tidak untuk orang lainnya. Ternyata menghitung domba pun bisa menyebabkan istirahat semakin sulit. Karena otak Anda akan merasa bosan saat menghitun [...]

Vitamin Vital untuk Kulit Sehat dan Awet Muda dalam Waktu Lama

Vitamin Vital untuk Kulit Sehat dan Awet Muda dalam Waktu Lama

Menjaga kulit tetap awet muda dalam waktu lama tidak cukup hanya dengan krim, serum atau losion anti-aging. Perawatan dari dalam juga diperlukan agar kulit ternutrisi dengan baik sehingga selalu tampak segar, bercahaya dan awet muda.Selain cukup minum air putih, salah satu perawatan kulit yang dilakukan dari dalam adalah mengonsumsi vitamin. Beberapa jenis vitamin diketahui mampu meningkatkan kesehatan kulit apabila dikonsumsi secara rutin dan dalam dosis cukup. Tidak kurang, tak juga berlebihan. Ini tiga jenis vitamin yang vital untuk menjaga kulit awet muda, seperti dikutip dari Health Me Up.1. Vitamin A untuk Cegah Penuaan Dini Dosis yang diperlukan adalah 3000 IU/ hari untuk pria dan 2,310 IU/hari untuk wanita. Vitamin A berperan besar menentukan bagaimana penampilan kulit yang akan Anda miliki begitu menginjak usia 30-an. Jika dikonsumsi dalam jumlah yang tepat setiap hari, vitamin ini menjaga lapisan luar kulit tetap pada elastisitas dan kesegaran yang cukup. Vitamin A juga membantu mempercepat proses penyembuhan bagi tubuh.Memenuhi kecukupan vitamin A bisa dari konsumsi pil atau suplemen, tapi yang terbaik tetap dari sumbernya. Makan makanan tinggi vitamin A setiap hari s [...]

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *