Tiga Kunci Tulang Kuat

Tiga-Kunci-Tulang-Kuat.jpg

Setiap orang pasti ingin memiliki tulang yang kuat. Tulang merupakan struktur tubuh yang penting. Jika tulang mengalami gangguan maka seorang akan mengalami kesulitan dalam menjalani kegiatan sehari-hari.

Hal ini menjadi lebih jelas terasa pada wanita saat memasuki masa menopause. Wanita pada masa menopause memiliki risiko untuk mengalami osteoporosis atau pengeroposan tulang. Osteoporosis menyebabkan tulang menjadi lebih rapuh dan mudah mengalami patah tulang.

Namun terdapat beberapa cara untuk menambah kekuatan tulang. Apa saja yang perlu Anda lakukan untuk memiliki tulang yang kuat?

  1. Makan cukup kalsium

Kalsium merupakan salah satu komponen penyusun tulang. Pria dan wanita pada usia produktif membutuhkan asupan kalsium sekitar 1,000 miligram per hari. Kebutuhan asupan kalsium ini meningkat ketika seorang wanita mencapai usia 50 tahun dan seorang pria mencapai usia 70 tahun. Sumber kalsium yang baik meliputi: produk susu rendah lemak, sayuran hijau, produk kedelai. Apabila Anda mengkonsumsi makanan yang kaya gizi -contohnya jika Anda rutin mengonsumsi menu makanan dengan gizi seimbang seperti susu,buah dan sayuran setiap hari- maka mengonsumsi produk suplementasi kalsium tambahan belum prioritas. Namun, jika asupan makanan tidak dapat memenuhi kebutuhan kalsium, mengonsumsi suplementasi kalsium dapat menjadi pilihan.

Penjelasan berikutnya pada halaman selanjutnya.

Tiga Kunci Tulang Kuat

  1. Asupan cukup vitamin D

Walaupun kalsium memiliki peran penting dalam membentuk tulang yang kuat, vitamin D memegang peranan penting dalam penyerapan kalsium dari saluran pencernaan. Walaupun asupan kalsium Anda cukup, jika tidak disertai jumlah vitamin D yang cukup maka penyerapan kalsium akan terganggu. Pembentukan vitamin D memerlukan paparan sinar matahari. Dosis vitamin D yang diperlukan manusia dewasa adalah sekitar 600-800 international unit per hari.

  1. Olahraga

Olahraga dapat membantu membentuk tulang yang kuat. Olahraga memiliki efek yang baik ketika dilakukan sejak usia muda. Olahraga harus dilakukan berkala dan terus menerus bahkan sampai usia tua. Terdapat anggapan yang keliru bahwa orangtua harus istirahat terus menerus dan menghindari olah raga. Untuk mempertahankan fungsi kognitif dan stamina tubuh, orangtua dianjurkan untuk tetap aktif.

Untuk menjaga kekuatan tulang, jenis olahraga yang disarankan adalah olahraga angkat beban yang dapat memperkuat tulang dan dilakukan dari usia muda. Penting diketahui, olahraga angkat beban sangat tidak dianjurkan bagi penderita osteoporosis. Namun, dianjurkan untuk dilakukan oleh bukan pasien osteoporosis guna menjaga kesehatan tulang di kemudian waktu.

Selain itu, kombinasi olahraga aerobik dan olahraga beban dianjurkan untuk mencapai kesehatan jantung dan tulang. Olahraga sudah terbukti dapat meningkatkan kepadatan tulang dan memiliki efek yang baik untuk kesehatan jantung.

Sumber: KlikDokter.com

Jangan lupa di share ya :)
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
loading...
RELATED ARTICLES
Mengenal Osteoporosis Sekunder

Mengenal Osteoporosis Sekunder

Osteoporosis sekunder merupakan kondisi pengeroposan tulang yang terjadi akibat kondisi medis dan penggunaan obat-obatan. Kondisi medis yang ada banyak dipicu oleh kondisi kelainan endokrin, gangguan fungsi hati, ginjal, defisiensi vitamin D, gangguan hematologi, kelainan saluran cerna dan berbagai macam obat-obatan.Juga penderita gagal ginjal kronis dan kelainan hormonal, seperti halnya: tiroid dan adrenal, atau pada mereka yang mengonsumsi obat-obatan jenis tertentu. Mengonsumsi alkohol secara berlebihan dan kebiasaan merokok dapat memperburuk kondisi ini.Salah satu faktor penyebab yang paling sering pada osteoporosis sekunder adalah produksi sel hormon glukokortikoid berlebihan. Dimana glukokortikoid yang berlebihan dapat menyebabkan penghambatan proses regenerasi sel tulang. Serta merta glukokortikoid juga berperan banyak dalam proses menghambat penyerapan kalsium ke sel tulang. Dalam kasus ini, jika terjadi dalam jangka pandang akan menyebabkan osteoporosis.Gejala yang dialami oleh penderita osteoporosis bermacam-macam, seperti serangan rasa nyeri secara akut di bagian tertentu pada punggung.Semakin mengindikasikan yang semakin nyeri jika berdiri atau berjalan, juga terbentuk [...]

Olahraga untuk Mencegah Osteoporosis

Olahraga untuk Mencegah Osteoporosis

Sebelum membahas tentang olahraga untuk mencegah osteoporosis ada baiknya kita bahas dahulu apakah Osteoporosis itu. Osteoporosis adalah penyakit tulang yang mempunyai sifat-sifat khas berupa massa tulang yang rendah, disertai mikro arsitektur tulang dan penurunan kualitas jaringan tulang yang akhirnya dapat menimbulkan kerapuhan tulang.Hampir setengah dari perempuan dan sepertiga dari laki-laki yang berusia 60 tahun menderita osteoporosis. Osteoporosis cenderung lebih sering menjangkiti perempuan karena terjadinya perubahan hormon setelah menopause yang membuat kondisi tulang menjadi lebih buruk.Biasanya di Indonesia osteoporosis terdeksi pada usia 40 hingga 45 tahun pada wanita dan usia 50 tahun pada pria. Tetapi sekarang ini dijumpai penderita osteoporosis berusia 30 tahun. Hal ini kemungkinan terjadi karena kurangnya aktivitas fisik dimana taman-taman atau tempat bermain untuk anak-anak sangat berkurang dibanding masa lalu dan anak-anak sekarang lebih sering bermain games dan gadgets yang hanya duduk saja, walaupun mungkin kecukupan gizi kalsium/susu anak-anak tersebut telah mencukupi. Untuk itu perlu dilakukan edukasi pada guru dan orangtua, bahwa bergerak, berolahraga dan ber [...]

Cukupi Kalsium untuk Hindari Osteoporosis

Cukupi Kalsium untuk Hindari Osteoporosis

Osteoporosis merupakan penyakit yang ditandai dengan berkurangnya massa tulang dan adanya perubahan mikroarsitektur jaringan tulang. Bukan hanya berkurangnya kepadatan tulang yang bisa terjadi, tetapi juga penurunan kekuatan tulang. Pada osteoporosis, kerusakan tulang lebih cepat daripada perbaikan yang dilakukan oleh tubuh.Tulang Anda sangat vital manfaatnya, karena berfungsi sebagai kerangka yang mendukung dan melindungi jaringan tubuh. Proses pembentukan jaringan tulang baru terjadi terus-menerus sejak Anda masih dalam kandungan. Nutrisi kalsium inilah yang akan mempengaruhi keluaran janin, pertumbuhan dan perkembangan pada masa yang akan datang.Asupan kalsium yang cukup sejak dini dapat membantu memperkuat massa tulang dan mengurangi tingkat kehilangan massa tulang pada tahun-tahun berikutnya. Pada usia lanjut, kalsium yang hilang dari tubuh lebih besar daripada kalsium yang diproduksi.Sebenarnya, apa itu kalsium? Kalsium adalah mineral penting bagi kesehatan tulang. Kalsium bisa didapatkan dari makanan, minuman ataupun suplemen kalsium. Jumlah kalsium yang dikonsumsi hendaknya tidak melebihi batas maksimalnya.Kebutuhan akan kalsium berbeda-beda sesuai usia. Berdasarkan Medline [...]

Tulang Keropos dan Siklus Wanita

Tulang Keropos dan Siklus Wanita

Osteoporosis adalah penyakit tulang yang mempunyai sifat-sifat khas berupa massa tulang yang rendah, disertai mikro arsitektur tulang dan penurunan kualitas jaringan tulang yang dapat akhirnya menimbulkan kerapuhan tulang. Osteoporosis tidak menimbulkan gejala atau nyeri sehingga terkadang diketahui saat sudah mengalami keretakan tulang.Terdapat hubungan antara osteoporosis dengan siklus kehidupan wanita, hal ini dikaitkan dengan tinggi rendahnya kadar hormon estrogen di dalam tubuh wanita. Hormon estrogen dapat berkurang jumlahnya pada siklus alami wanita saat mengalami menopause atau pada wanita muda yang sudah tidak mengalami menstruasi seperti pada atlit wanita atau yang mengalami anoreksia.Hormon estrogen merupakan hormon seks wanita. Hormon ini menyebabkan perkembangan dan mempertahankan tanda-tanda kelamin sekunder pada wanita, seperti payudara, dan juga terlibat dalam penebalan endometrium maupun dalam pengaturan siklus haid. Namun seiring dengan pertambahan usia, kadar hormon estrogen di dalam tubuh menurun, fase ini dinamakan fase menopause.Menopause ditandai dengan hilangnya produksi estrogen oleh indung telur dan terjadi pada wanita berusia 48 sampai 53 tahun. Hilangnya [...]

Obat Ini Dapat Membuat Tulang Anda Lemah

Obat Ini Dapat Membuat Tulang Anda Lemah

Jika Anda mempunyai riwayat penyakit osteoporosis, cara untuk memelihara kekuatan tulang Anda selain rutin berolahraga dan menjaga asupan makanan adalah dengan mengetahui daftar obat yang ramah terhadap tulang atau obat yang memiliki efek buruk untuk kesehatan tulang. Berikut ini daftar golongan obat yang dapat berdampak negatif terhadap kekuatan tulang: Kortikosteroid. Kortikosteroid seperti kortison atau prednisone dapat menghambat pembentukan tulang dan meningkatkan penyerapan tulang, di mana hal ini dapat membuat tulang mudah rapuh. Obat kanker. Jika Anda menderita kanker payudara dan mendapatkan obat yang dapat mempengaruhi kekuatan tulang Anda, segera lakukan tes kepadatan tulang. Konsumsi makanan serta obat yang dapat memperkuat tulang juga sangat penting. Ini dikarenakan beberapa pasien kanker payudara diberikan obat yang dinamakan inhibitor aromatase, seperti anastrozole, exemestane, dan letrozole. Obat-obat tersebut dapat menurunkan kadar esterogen, sedangkan estrogen berperan dalam pertumbuhan tulang.Berikut obat lainnya yang wajib dicermati sebagai pencetus osteoporosis: [...]

Stop Rokok Agar Tulang Tidak Cepat Keropos

Stop Rokok Agar Tulang Tidak Cepat Keropos

Salah satu cara untuk memperkuat jaringan tulang dan mencegah osteoporosis adalah dengan tidak merokok. Nikotin dan racun lainnya yang terdapat di dalam rokok dapat mempengaruhi kesehatan tulang dari berbagai aspek. Mengapa bisa demikian?Merokok menghasilkan sejumlah besar radikal bebas ? suatu molekul yang menyerang sel-sel pertahanan tubuh. Hal ini dapat menyebabkan suatu reaksi kerusakan beruntun di dalam tubuh, termasuk berbagai sel, organ, hingga hormon yang terlibat dalam penjagaan kesehatan tulang.Racun yang terdapat di dalam rokok dapat mengganggu keseimbangan hormon (estrogen), yang merupakan pembentuk jaringan tulang yang kuat. Merokok membuat hati menghasilkan lebih banyak enzim penghancur hormon, yang pada akhirnya bisa menyebabkan penipisan tulang.Penelitian yang dilakukan Primal Kaur, MD, seorang spesialis osteoporosis dari Temple University, Philadelphia, mengatakan bahwa apabila seorang perokok mengalami patah tulang, maka proses penyembuhannya biasanya berlangsung lebih lambat karena gangguan aliran darah.Selain kerusakan pada pembuluh darah, merokok juga dapat merusak saraf pada kaki dan ibu jari kaki, yang membuat seseorang lebih mudah jatuh dan mengalami patah t [...]

Cara Menjaga Agar Tulang Kuat dan Sehat

Cara Menjaga Agar Tulang Kuat dan Sehat

Tulang merupakan jaringan yang hidup sangat dinamis. Selama masa kanak-kanak dan remaja, tubuh Anda membentuk jaringan tulang lebih cepat daripada resorpsinya. Ketika Anda berusia 18-20 tahun, Anda telah membentuk 90% tulang Anda. Pertumbuhan tulang akan terus berlangsung hingga Anda memasuki usia 30 tahun, yang dikenal dengan ?masa puncak pertumbuhan tulang?. Setelah berusia 30 tahun, laju pertumbuhan tulang akan melambat sedangkan laju resorpsinya akan mulai meningkat.Terdapat beberapa hal yang mempengaruhi kepadatan tulang Anda seperti faktor genetika, jenis kelamin, usia, dan ras. Dengan berolahraga dan mencukupi kebutuhan nutrisi, maka Anda dapat melindungi tulang dan menurunkan risiko osteoporosis.Jika Anda ingin memiliki tulang yang kuat, Anda membutuhkan tiga elemen penting yaitu kalsium, protein, dan vitamin D. Sebagian besar tulang dibentuk oleh protein (kolagen) yang terhubung oleh kalsium dan berbagai mineral lainnya. Vitamin D membantu penyerapan kalsium di dalam tubuh Anda dan membentuk tulang yang kuat.Pada tahun 2010, the Institute of Medicine merilis pedoman baru mengenai jumlah kalsium dan vitamin D yang dibutuhkan seseorang. Sebagian besar orang dewasa memerlukan [...]

5 Jenis Makanan Pencetus Osteoporosis

5 Jenis Makanan Pencetus Osteoporosis

Penyakit osteoporosis atau tulang keropos merupakan salah satu hal yang ditakutkan ketika usia semakin bertambah. Pada kenyataannya, osteoporosis dialami setidaknya 1 dari 3 wanita, dan 1 dari 5 wanita pada usia di atas 50 tahun.Mengapa Anda harus waspada akan terjadinya osteoporosis? Osteoporosis merupakan kondisi yang sering tidak disadari padahal osteorporosis bisa menyebabkan tulang menjadi patah. Terjadinya patah tulang bisa karena jatuh, namun dapat juga terjadi tanpa trauma atau kecelakaan sama sekali.Adanya patah tulang akibat osteoporosis bisa menyebabkan nyeri jangka panjang dan penurunan fungsi serta kualitas hidup sesorang. Selain itu, keluhan ini akan menghabiskan biaya sangat besar untuk menanganinya.Bisa dikatakan, osteoporosis merupakan hal yang secara alamiah terjadi pada setiap orang ketika usia semakin bertambah. Namun tanpa disadari, ternyata gaya hidup merupakan salah satu faktor yang bisa mencetuskan osteoporosis, seperti kurang olahraga, merokok, dan mengonsumsi makanan tertentu. Apabila tidak berhati-hati, jangan-jangan makanan yang Anda gemari ternyata dapat mencetuskan osteoporosis.Berikut adalah jenis-jenis makanan yang dapat mencetuskan osteoporosis, se [...]

Kalsium untuk Mencegah Osteoporosis

Kalsium untuk Mencegah Osteoporosis

Osteoporosis atau akrab dikenal dengan tulang keropos, dapat terjadi jika terlalu banyak zat mineral terhilang dari kerangka tulang. Tulang kemudian menjadi rapuh dan lebih mudah patah. Patah tulang yang paling umum adalah tulang pinggul, tulang belakang dan tulang pergelangan tangan.Penekanan kebutuhan asupan nutrisi khusus pada penyandang osteoporosis ditekankan pada kebutuhan kalsium guna memenuhi zat mineral yang terhilang dari kerangka tulang. Namun kebutuhan kalsium yang ada disesuaikan dengan usia. Usia 1-3 tahun perlu 500 mg/per hari. Usia 4-8 memerlukan 800 mg/per hari Usia 9-18 perlu 1.300 mg/per hari. Usia 19-50 butuh 1.000 mg/per hari. Usia >50 tahun butuh sekitar 1.200 mg/per hari. Khusus ibu hamil dan menyusui membutuhkan 1.000-1.300 mg per hari.Kalsium bisa didapatkan dari makanan dan minuman. Di antaranya, kedelai, ikan teri, ebi, brokoli, susu, tablet kalsium, dan masih banyak lagi. Olahraga secara teratur sejak dini menjadi salah satu hal penting untuk menghambat osteoporosis.Masalah yang sering terjadi ialah osteoporosis banyak terpicu justru dari pola diet yang sembarangan. Umumnya orang yang sedang menjalani diet tanpa bimbingan ahli nutrisi justru mela [...]

Tips Olahraga bagi Wanita dengan Osteoporosis

Tips Olahraga bagi Wanita dengan Osteoporosis

Seorang perempuan melewati berbagai perubahan hormonal sepanjang hidupnya. Dari usia anak-anak, remaja, dewasa, hingga usia lanjut, seorang perempuan dapat mengalami perubahan-perubahan terkait hormon seksual perempuan yang berbeda dari seorang pria.Salah satu masalah yang dapat timbul pada perempuan akibat perubahan hormon di usia lanjut adalah penurunan kepadatan tulang.Penurunan kepadatan tulang ini dapat berupa osteoporosis atau osteopenia. Kondisi osteopenia dapat berlanjut menjadi osteoporosis, yaitu penyakit tulang dimana terjadi penurunan kekuatan tulang sedemikian sehingga meningkatkan risiko patah tulang.Osteoporosis juga dapat terjadi pada pria, akan tetapi jumlah insiden pada wanita memang lebih tinggi karena terkait peran estrogen dalam kepadatan tulang.Olahraga atau latihan fisik yang teratur terbukti dapat memperlambat penurunan massa tulang akibat pertambahan usia. Hal ini karena dengan aktivitas fisik yang teratur maka terjadi benturan mekanik pada tulang yang dapat merangsang proses pembentukan sel tulang yang baru.Sedangkan bagi mereka yang sudah mengalami osteoporosis, latihan jasmani merupakan salah satu terapi untuk memperlambat penurunan masa tulang. Selain [...]

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *